Adviezen voor een energierijke Ramadan

[El_7nina]

Hier zal ik inshaAllaah adviezen en tips verzamelen voor een energierijke Ramadan.

Als iemand nog meer adviezen en tips heeft, mag je het hier ook bij zetten.

[El_7nina]

Adviezen voor een energierijke Ramadan
http://www.moslima.nl/nl/Levensstijl/artikelen/energierijkeRamadan.php


Inleiding
Velen onder ons zullen wel druk zijn met de voorbereidingen voor Ramadan deze maand. Nieuwe recepten binnen handbereik om zo onze geliefden te verwennen tijdens deze gezegende maand. Naast de Marokkaanse Harira en andere traditionele gerechten is het altijd feestelijk om met nieuwe ideeën de maaltijden te presenteren. Als dit dan ook nog op een islamitisch verantwoorde wijze gebeurt, is het helemaal Masja' Allah.
Met dit artikel wil ik jullie ideeën aanreiken voor wat betreft de maaltijden, het combineren van de juiste voedingsmiddelen en het omgaan met zoetigheden. Het op een juiste manier omgaan met voeding heeft namelijk een positieve uitwerking op jullie lichamelijke gesteldheid. Later meer hierover.

Eetpatroon
Voor velen zijn de eerste drie tot vijf dagen van de Ramadan best wel zwaar. Het lichaam moet wennen aan een geheel nieuw ritme van eten, rust en activiteit. Om deze overgang zo probleemloos mogelijk te laten verlopen, is het aan te raden om nu al eens te kijken naar je eetpatroon. De volgende vragen zou je daarbij aan jezelf kunnen stellen:
Eet ik drie hoofdmaaltijden per dag? Dus eet ik ontbijt, lunch en avondeten met voldoende groente en fruit? Met het eten van drie maaltijden per dag, op vaste tijdstippen, creëer je regelmaat in je eetpatroon. Door voldoende groente en fruit te eten krijg je de juiste vitaminen en mineralen binnen, die je nodig hebt voor een goede lichamelijke conditie.
Drink ik voldoende vocht (1,5 à 2 liter ) per dag? Met 1,5 à 2 liter vocht per dag in de vorm van koffie, thee, water en frisdrank (met mate), voorkom je uitdroging en zorg je voor het goed functioneren van alle lichamelijke functies.
Snoep ik veel? Hoeveel tussendoortjes? Snoepen op zijn tijd is lekker, daar is iedereen het met mee eens. En op zich helemaal niet ongezond. Als… het maar met mate gebeurt.
Heb ik voldoende lichaamsbeweging per dag? Kom ik aan een half uur matig intensief bewegen per dag? Fietsen, lopend boodschappen doen, of flink stofzuigen, tellen allemaal mee.
Door de vier voorgaande punten goed na te leven, kun je een probleemloze overgang naar de maand Ramadan maken, en jezelf fit voelen tijdens deze spirituele maand.

Iftar-maaltijd
Laten we kijken naar onze drie hoofdmaaltijden. Deze zijn straks tijdens de Ramadan verschoven naar andere tijdstippen van de dag en de nacht. De Iftar-maaltijd aan het eind van de dag wordt ineens ons ontbijt. Het verbreken van de vasten geschiedt met dadels en melk of water. En na het Magreb- of avondgebed wordt vaak soep gegeten. In onze maatschappij, waar vaak een overvloed is aan van alles, blijft het meestal niet alleen bij soep. De tafel staat vol met allerlei heerlijkheden. En na een dag vasten wordt daar ook meestal graag van gegeten. Echter, het is soenna (een gebruik van de Profeet Mohammed) om je niet vol te proppen.
In de Koran staat immers in soera al-A'raaf (7:31): '(…) en eet en drinkt, maar weest niet verkwistend. (…)'

Wat ook een mooie leidraad is voor ons, om niet te veel te eten, is de overlevering waarin de Profeet (vzmh) zei:
"De stam van Adam vult geen slechter vat dan zijn eigen maag. Laat de stam van Adam een paar mondjes vol nemen om zijn ledematen te sterken. Als het mogelijk is dan is eenderde van de maag voor voedsel en eenderde voor drinken en eenderde voor iemands adem."
(an-Nasaa'i en at-Tirmidhi)

Door rustig te eten en goed te kauwen komt allereerst de spijsvertering in je mond al op gang. Dit is belangrijk voor de rest van je spijsverteringstelsel. Ook merk je, als je op een rustige manier eet, wanneer je genoeg hebt. Eet je snel en kauw je half, krijg je dit 'seintje' veel later en krijg je het gevoel dat je teveel gegeten hebt. Een opgeblazen en vol gevoel is dan het resultaat en al je energie lijkt weg te zijn.
Naast rustig eten is het ook belangrijk om een goede verhouding in de maaltijd aan te brengen. Bij een goede samengestelde maaltijd is de verhouding tweederde groente en eenderde vlees, vis en rijst, pasta, aardappelen. Zeker in de tijd van Ramadan is het raadzaam om gematigd vlees en vis te eten. Het kost je lichaam namelijk veel meer energie om vlees of vis te verteren dan groente. Houd je je aan bovengenoemde verhoudingen, dan zul je je fitter voelen na zo'n warme maaltijd.

Ingrediënten
Naast de hoeveelheid en verhouding zijn ook de ingrediënten belangrijk. Soep is een belangrijk gerecht tijdens de Ramadan. Soep geeft ons veel vocht. Maar het is aan te raden om de soep wel 'licht' te houden. Geen extra boter toevoegen of de soep binden. Als alternatief voor soep is het misschien ook wel een idee om eens een fruitsalade te maken bij de Iftar, of fruitspiesjes, yoghurt met wat honing en noten of warm brood met olijvenpasta of olijfolie. Bak vlees en vis in niet te veel olie. Een goede koekenpan met een antiaanbaklaag is aan te raden. Het scheelt je veel olie voor het bereiden. Probeer groente eens te stomen. In een couscouspan lukt dit prima. De kleur van de groente blijft behouden, evenals de vitamines en mineralen. Als de groente gaar is, bestrooien met wat zout en olijfolie en je hebt smaakvolle groenten.
Het is aan te raden om verder geen fruit als dessert te eten. Fruit heeft namelijk een zeer kort verteringsproces. In ongeveer twintig minuten tijd (banaan wat langer) bevindt het zich al in de dunne darm waar het verder aan het lichaam wordt afgegeven. Als je echter fruit gaat eten vlak na een warme maaltijd, krijgt het fruit niet de kans om snel het spijsverteringskanaal te doorlopen. Er ontstaat als het ware een opstopping en het fruit gaat gisten in onze maag. Dit schopt het hele spijsverteringsysteem in de war en de darmen moeten daarna zo hard werken dat dit bij jou een opgeblazen gevoel geeft. Wil je toch iets toe eten, neem dan een beetje yoghurt. (uiteraard zonder fruit!).

Sahoer
's Morgens vroeg voor Fadjr (het ochtendgebed) is het tijd voor Sahoer. Ook al zullen velen onder ons niet veel trek hebben, is het toch belangrijk voor ons.

Dit blijkt uit de volgende uitspraak van de Profeet (vzmh) hierover:
"Eet kort voor de Fadjr, want er rust een zegening op het nemen van voedsel op dat tijdstip"
(Boekharie en Moeslim)

Begin dan bijvoorbeeld met vers sinaasappelsap. Dit geeft je een energiekick. Neem verder koolhydraatrijk voedsel zoals volkorenbrood of pap. Wat dadels langzaam in je mond laten smelten en honing in de thee, zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel goed in balans is om de dag van vasten energierijk door te komen.

Drank en zoetigheid
Wat natuurlijk ook heel belangrijk is, is de hoeveelheid vocht die je neemt. 1,5 à 2 liter is noodzakelijk voor ons. In de vorm van soep, thee, water en frisdrank is goed. Alleen wil ik je adviseren met frisdrank wat voorzichtig om te gaan. Er zit namelijk veel suiker in. Vervangen door light frisdrank scheelt toch al gauw drie suikerklontjes per glas!
Om bij suiker te blijven is mijn volgende punt 'snoep', zoetigheid. Wie vindt dit nu niet heerlijk op zijn tijd, toch? De Ramadankoekjes en andere zoetigheden zullen dan ook bij velen op tafel staan. Probeer ook hier met mate mee om te gaan. Suiker heeft de eigenschap dat het snel een energiekick aan ons geeft, omdat het snel in je bloed wordt opgenomen. Verder heeft suiker geen enkele voedingswaarde voor ons lichaam. Na korte tijd merk je niets meer van die energiekick en voel je je zelfs lustelozer. Overigens merk je dit niet na één of twee koekjes of een beetje chocola. Maar heb je vier vijf of zes koekjes achter elkaar opgegeten, dan zul je dit toch echt merken na korte tijd. Zeker als je dit doet na een hele dag vasten.

Beweging
Naast goede voedingsgewoonten is beweging ook heel belangrijk, ook tijdens de Ramadan.
De Profeet (vzmh) adviseerde mensen om na het eten te gaan wandelen om zo de spijsvertering te bevorderen. Alle vormen van beweging zijn goed. Je hoeft niet meteen aan grote sportprestaties te denken, maar beweging inbouwen in je dagelijkse bezigheden geeft al grote voordelen. Neem de trap in plaat van de lift of de roltrap, ga lopend of op de fiets boodschappen doen of naar je werk of school. Ook kun je een bushalte eerder uitstappen voor je eindbestemming, of het huishouden in een iets hoger tempo doen dan je gewend bent. Pas je dit soort dingen toe, dan ben je al een heel eind op de goede weg.
Tijdens de Ramadan is het wel belangrijk je energie goed te doseren. Dit ligt voor iedereen verschillend, maar behoed je voor teveel inactiviteit. Het beste is om tijdens de Ramadan gewoon de dingen te blijven doen die je normaal ook doet. Alleen met zware lichamelijke inspanning dien je voorzichtiger om te gaan. Maar ben je gewoon lekker actief bezig, dan zul je merken dat je juist nieuwe energie krijgt. Energie die je kunt gebruiken om deze spirituele maand je taqwa (bewustzijn van Allah) te versterken. Het is een overgave die je doet alleen maar omwille van Allah. In een hadieth Qoedsie staat: 'Elke goede daad die de zoon van Adam verricht is voordelig voor hem/haar, maar alleen het vasten is uitsluitend voor Mij en Ik zal de beloning ervoor geven.'

[El_7nina]

Wat eet jij bij suhur? Tips voor een gezonde suhur
http://ramadantijd.nl/ramadan-recepten/eten-bij-suhur


Deze voedingssoorten staan erom bekend dat ze gezond zijn en een bijkomend voordeel: ze geven langer een voller gevoel. Het proberen waard tijdens deze lange dagen.

Eet bij suhur
De Profeet (Allah’s vrede en zegeningen zij met hem) moedigde het eten bij suhur aan.
Anas ibn Malik (moge Allah tevreden met hem zijn) heeft overgeleverd dat de Profeet (Allah’s vrede en zegeningen zij met hem) heeft gezegd:
“Eet bij suhur, want er zijn zegeningen in.” *1

Suhur heeft betrekking op de maaltijd die gegeten wordt voor zonsopkomst en zoals we kunnen zien zijn er zegeningen in gelegen om op dat moment op te staan en te eten.
Nu de dagen lang zijn, is het belangrijk om goed en gezond te eten, zonder te overdrijven. Onderstaande voedingsmiddelen zijn gezond en hebben als voordeel dat ze ook langer een voller gevoel geven en meer energie.

Dadels
Het was de gewoonte van de Profeet (vrede en zegeningen zij met hem) om zijn vasten te verbreken met dadels of water, maar hij at ook dadels bij suhur.
De Profeet (vrede en zegeningen zij met hem) heeft gezegd:
“Hoe voortreffelijk zijn dadels tijdens Suhur voor de gelovige.” *2

Avocado
Bekend is dat vezels en vet langer nodig hebben om te verteren. Avocado’s zijn dus ideaal, want ze zijn rijk aan vezels en bevatten onverzadigd vet. Hierdoor vermindert het hongergevoel. Onderzoek heeft aangetoond dat het onverzadigde vet in de avocado door het lichaam omgezet wordt in een stof waarmee honger gestild wordt. *3

Amandelen
Ander voedsel wat rijk is aan vezels en onverzadigd vet, zijn amandelen. Ook deze geven langer een voller gevoel.

Eieren
Ghreline is een hormoon dat onder andere uit de maagwand afgescheiden wordt en wat ervoor zorgt dat we honger krijgen. Onlangs is uit onderzoek gebleken dat mensen die eieren bij het ontbijt eten langer een vol gevoel hebben, doordat er minder ghreline vrijkwam. Tegelijkertijd bleken de deelnemers aan het onderzoek een hoger niveau te hebben van een hormoon wat juist een vol gevoel geeft. *4

Olijfolie
Olijfolie bevat oliezuur en dat zorgt voor een vol gevoel. Ook helpt het onverzadigde vet ons om warm en energiek te blijven en om vitamines beter op te nemen. En dat is niet alles, er zijn vele positieve invloeden van olijfolie bekend op de gezondheid. Gebruik het alleen wel met mate.

Blauwe bessen
Klein in vorm, maar het kleine blauwe besje heeft grote gezondheidsvoordelen.

Grapefruit
Niet iedereen vindt het lekker, maar ook de grapefruit kan aan dit rijtje toegevoegd worden. Grapefruit verlaagt het insuline-niveau en dit onderdrukt het hongergevoel. Maar let er dan wel op dat je het niet mengt met sinaasappelsap, want dit verhoogt de insuline juist weer doordat het veel suiker bevat.

Turkse yoghurt
Turkse yoghurt is rijk aan calcium, bevat weinig suiker, gezonde vetten en bevat eiwitten. De combinatie van gezonde vetten en eiwitten geven een langere tijd een voller gevoel.

__________________________________
1: Bukharie en Muslim, overgeleverd door Anas ibn Malik
2: Abu Dawud, overgeleverd door Abu Hurayrah
3: Universiteit van Californië, Irvine
4: Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, LA.

[El_7nina]

Het Koele water tijdens Ramadan
http://www.moslima.nl/nl/Levensstijl...terRamadan.php


Ook al wordt Ramadan zo langzamerhand een zomerse aangelegenheid, is dit nog geen reden om de vastenmaand als ‘zwaar’ te ervaren.
Met de juiste intentie voel je de kracht en beleef je de impact van deze zeer belangrijke maand.
Het is verstandig om je hier goed op voor te bereiden, zodat je lichaam kan wennen aan het nieuwe ritme tijdens de korte nachten en lange dagen van de vastenperiode.

Ons lichaam bestaat voor circa 75% uit water.
Als dit percentage maar 2% minder zou zijn, krijgen we al uitdrogingsverschijnselen en kun je last krijgen van een of meerdere van de volgende symptomen:
- vermoeidheid -trage stofwisseling
- slechte bloedcirculatie -slechte weerstand
- infectie aan de urinewegen -opeenhoping van gifstoffen
- hoge bloeddruk -tragere denkprocessen
- hoofdpijn -stress
- pijnlijke gewrichten -gewichtstoename
- rugpijn -maag- darmstoornissen

Zodra de vochtbalans in je lichaam in balans is, zullen deze klachten normaliter weer verdwijnen.

Hoeveel vocht raak je per dag kwijt en hoe vul je dit weer aan?
Je moet per etmaal (24 uur) minstens een halve liter plassen om de afbraakstoffen uit je lichaam te verwijderen. Verder adem je 0,4 liter water uit, je raakt 0,2 liter kwijt met de ontlasting en als je bijvoorbeeld zittend werk doet (weinig fysieke inspanning) en het niet te heet is verlies je een halve liter als transpiratie.
Bij elkaar is dat 1,6 liter per etmaal.

Het eten van een dag bevat ongeveer 0,85 liter water en het verbranden van dat eten in je lichaam 0,35 liter water. Om niet uit te drogen moet je dus minstens 0,4 liter oftewel 3 glazen water drinken, dan is die 1,6 liter die je verliest weer aangevuld.
Uiteraard zal dit meer zijn naarmate je fysieke inspanning stijgt.
Nu kun je ’s avonds veel gaan drinken, alleen kunnen wij geen vocht opslaan in onze darmen en plassen we wat we teveel gedronken hebben gewoon weer uit.

Door de 70/30 regel toe te passen, doe je het maximale om je vochtbalans zo optimaal mogelijk te houden.

Wat is de 70/30 regel?
De 70 staat voor 70% groenten en fruit en 30% uit brood, rijst, pasta, vlees, vis etc.

Kies tijdens de Ramadan voor ‘hele voeding’.
Voeding die nog volledig zijn waardevolle vitamines en mineralen bevatten.
Bijvoorbeeld zelfgemaakte soep met verse ingrediënten is een prima gerecht voor zowel de vochtbalans als de waardevolle voedingsstoffen.

Wees matig met snoep, koek, gefrituurde gerechten, zoet, zout en vette voeding.
Dit heeft namelijk directe invloed op je conditie.
De snelle suikers in snoep en koek zorgen voor een snelle energie kick maar korte tijd later zul je je suf en lusteloos voelen.

Vette en gefrituurde gerechten kunnen je een ‘zwaar’ gevoel op je maag geven en veel energie van je vragen om deze gerechten te verteren, waardoor je je ook weer suf en lusteloos zal gaan voelen.

En te zoute gerechten zullen je vraag naar vocht alleen maar vergroten.
Wees ook matig met koffie en thee. Deze dranken zetten de nieren aan tot een grotere urineproductie en leiden zo tot vochtverlies.

Frisdranken bevatten weer veel calorieën en de meeste light frisdranken zijn gezoet met kunstmatige zoetstoffen, welke een negatieve invloed kunnen hebben op onze gezondheid.
Wist je trouwens dat een liter frisdrank 20 klontjes suiker bevat?

We kunnen weken zonder voedsel, maar vocht is, net zoals zuurstof, voor ons van levensbelang.
Zonder vocht zouden we binnen enkele dagen sterven.

Samengevat kunnen we zeggen dat waterrijk voedsel zoals alle soorten groenten en fruit de hoofdingrediënten behoren te zijn tijdens onze vastenperiode. En dat water het beste is dat je kunt nemen en matig moet zijn met frisdrank, koffie en thee.

Mocht je na een goede voorbereiding, de juiste intentie en spirituele balans toch nog een moeilijk moment ervaren, denk dan aan de ‘neerwaartse vergelijking’.
Hierbij denk je aan iemand die het veel moeilijker heeft dan jij. Niet om daarvan te genieten maar om te beseffen hoeveel jezelf eigenlijk wel hebt. Wij mogen na het Maghreb (avond) gebed gewoon weer eten en drinken, en is alles in overvloed aanwezig.


Laat dit voor ons een wijze les zijn en moge Allah ons vasten belonen.

[El_7nina]

Tips voor een fitte Ramadan


Nu, een aantal weken voor de Ramadan beginnen de inkopen weer bij velen onder ons voor deze zo speciale maand. Maar bij deze voorbereidingen mogen wij ook wel eens kritisch kijken hoe we deze spirituele maand zo optimaal mogelijk kunnen beleven.
Hieronder wat tips om ons geheugen weer een beetje op te frissen zodat ook jij dit jaar een gezonde en fitte Ramadan mag beleven, inshaAllah.

Beoordeel je voedingspatroon.
1. Eet je nu al 3 hoofdmaaltijden per dag?
2. Drink je voldoende vocht per dag ? (1,5 a 2 liter)
3. Hoe is het met je snoep gedrag op dit moment gesteld ?
4. Neem je voldoende rust en ontspanning ?
5. Zorg voor regelmatige beweging.

Zoek recepten van gerechten die je tijdens Ramadan wilt maken waar niet teveel dierlijke vetten in zitten.
Denk ook eens aan wat extra fruit op tafel in plaats van koekjes en andere zoetigheden.
Sla tijdens de Ramadan de Sahoer maaltijd niet over. (maaltijd voor het ochtendgebed)
De eerste 5 punten kun je nu al gemakkelijk toepassen of verbeteren.

De kans op teveel eten in een korte tijd is in de Ramadan een veelvoorkomend feit. Maar probeer je hiervoor te behoeden.

De Koran schrijft hierover:
"Eet van de goede dingen waarmee wij jullie hebben voorzien en overdrijft niet" (Koran 20:81)
Of ….."en eet en drink , maar weest niet verkwistend..." (Koran 7:31)

Door de maaltijden 'licht' te houden ben je al een heel eind. Bijvoorbeeld de soep niet extra binden en weinig of geen boter toevoegen. Bak je vlees of vis in niet teveel olie en gebruik een goede koekenpan met een anti aanbaklaag.

Probeer groenten eens te stomen.
In een couscous pan lukt dit prima.
De kleur van de groente blijft behouden, evenals de vitamines en mineralen.
Als de groente gaar is bestrooien met wat (zee)zout en olijfolie en je hebt heerlijke smaakvolle groente.

Het is aan te raden om verder geen fruit als dessert te eten.
Fruit heeft namelijk een zeer kort verteringsproces. In ongeveer twintig minuten tijd (banaan wat langer) bevindt het zich al in de dunne darm waar het verder aan het lichaam wordt afgegeven. Als je echter fruit gaat eten vlak na een warme maaltijd, krijgt het fruit niet de kans om snel het spijsverteringskanaal te doorlopen. Er ontstaat als het ware een opstopping en het fruit gaat gisten in onze maag. Dit schopt het hele spijsverteringssysteem in de war en de darmen moeten daarna zo hard werken dat dit bij jou een opgeblazen gevoel geeft.. Wil je toch iets toe eten, neem dan een beetje yoghurt (uiteraard zonder fruit!).

Toch ook nu weer even extra aandacht voor snoep en zoetigheid.
Zoetigheid heeft tijdens de Ramadan een prominente plaats. En daar schuilt nu juist de oorzaak dat wij ons door het nemen van suikerrijke voedingsmiddelen zoals snoep koek, etc. in een hele korte tijd een snelle energiekick krijgen. Maar een half uurtje later merk je niets meer van die energiekick en voel je je zelfs lustelozer. Dit komt omdat suiker de eigenschap heeft om snel door je bloed opgenomen te worden waardoor je je snel best lekker voelt en energie hebt. Alleen is dit van korte duur. Suiker op zich heeft geen enkele voedingswaarde voor ons lichaam maar bevat wel veel calorieen. We kunnen dus eigenlijk best zonder suiker. Oh, wat zeg ik nu! Suiker is voor velen een verslaving. Je krijgt zelfs afkickverschijnselen als je van de een op de andere dag zou stoppen met suiker eten. Zo extreem wil ik het nu niet stellen. Maar denk eens na of je de snoep en koek niet wat kan beperken en daar in plaats voor gedroogd fruit kiezen, zoals dadels, vijgen of rozijntjes. Lekker zoet en boordevol goede voedingsstoffen voor je lichaam .

De Koran zegt:
"O mensen eet van wat op de aarde is, het goede en toegestane". (Koran 2: 168)

Wat toch ook heel belangrijk is, is om de Sahoer maaltijd (maaltijd voor het ochtendgebed) niet over te slaan.
Het is een belangrijke maaltijd voor ons, dit blijkt wel uit de volgende uitspraak van de Profeet hierover:

"Eet kort voor Fadjr (ochtendgebed), want er rust een zegening op het nemen van voedsel op dat tijdstip". (overgeleverd door Boekharie en Moeslim)

Eigenlijk is jezelf onthouden van eten en drinken een klein onderdeel van het doel van vasten. Het Godsbesef in deze maand omvat je helemaal en de fysieke en spirituele reiniging zullen je dicht tot Allah brengen. Als je vast, dan weet je een beetje wat honger is. Veel mensen over de gehele wereld ervaren dagelijks de onzekerheid of ze morgen te eten hebben. Je gaat nu hopelijk beseffen dat je Allah dankbaar moet zijn voor het voedsel en drinken dat Hij je geeft, en dat het allemaal niet zo vanzelfsprekend is als het lijkt. Laten we hierbij stilstaan de komende maand en ons dankbaar tonen door als moslims te leven, dat wil zeggen, in overgave te leven. Het zal je karakter verzachten.

[El_7nina]

Voedingsadviezen Ramadan
http://shahada.webs.com/ramadanenhadj.htm


Met de lange vastendagen in het vooruitzicht, kunnen deze adviezen ons inshaa Allah helpen om alles zo goed mogelijk vol te houden, en de gezondheidsrisico's te beperken. Moge Allah ons in staat stellen deze Ramadan te voltooien, en het van ons accepteren, ameen.

Voedingsadviezen met betrekking tot Ramadan
Ramadan is de maand van zuivering, van tawbah en het versterken van onze imaan. Ramadan is niet bedoeld als ‘De maand van het lekkere eten’ of als ‘De maand van overdag slapen’. Toch wil ik het even hebben over onze voeding in deze maand. Kennis over wat je het beste kan eten, en op welk moment, kan er inshaa Allah voor zorgen dat we genoeg energie hebben om het maximale uit deze gezegende maand te halen. Verkeerde voeding op verkeerde momenten daarentegen, kan als gevolg hebben dat je last krijgt van maagzuur, geen energie hebt voor taraweeh, kilo’s aankomt, uitgedroogd raakt of in ernstige gevallen het vasten niet vol kan houden en/of je gezondheid schade toebrengt.

Wat doet je lichaam wanneer je vast?
Normaal gesproken verbrandt het lichaam glucose, verkregen uit koolhydraten. Wanneer na een tijd de glucose-voorraad op is, gaat het lichaam over op het verbranden van vetten. Bij het verbranden van vetten komen er meer afvalstoffen in je bloed, waaronder ketonen. De staat waarin je lichaam op dat moment verkeert wordt ook wel ‘ketose’ genoemd. Bij zwangere vrouwen heeft ketose mogelijk schadelijke gevolgen voor de baby en ook bij borstvoedende vrouwen komen de ketonen en afvalstoffen in de melk. Lange dagen vasten heeft mogelijk een negatief effect op de baby, maar er is nog erg weinig onderzoek naar gedaan. De onderzoeken die gedaan zijn naar het effect van vasten op de baby zijn voornamelijk gedaan in het Midden Oosten, waar de vastendagen veel korter zijn dan in Nederland.
Wanneer je vast, vertraagt je metabolisme. Dit betekent dat je lichaam op de ‘spaarstand’ gaat. Er wordt zuiniger gedaan met wat er nog is en wat vanaf nu binnen komt, en indien mogelijk wordt er meteen wat opgeslagen. Hier komt ook het jojo-effect bij diëten vandaan; mensen die op een crash-dieet gaan en daarna weer ‘normaal’ gaan eten, komen dubbel zo snel aan omdat hun lichaam nog op de ‘spaarstand’ staat. Sommige vastende mensen vallen overdag een beetje af, maar komen na een zware iftar direct aan.

In de maand Ramadan heb je niet meer voedingsstoffen nodig dan anders. De meeste mensen hebben zelfs minder nodig; tijdens de Ramadan doe je vaak iets rustiger aan dan anders, en bovendien staat je lichaam op de ‘spaarstand’. Meer eten dan je nodig hebt is ook niet van de Sunnah.

At Tirmidhi overleverde dat de Profeet, salallahu alayhi wasalam, heeft gezegd:
“Geen mens vult een slechter vat dan zijn maag. Een paar happen zouden voor de zonen van Adam voldoende zijn om zijn rug recht te houden, maar als hij meer moet eten; laat hem dan één derde (van zijn maag) met voedsel vullen, één derde met drinken en laat hem één derde leeg laten om te kunnen ademen.”

Wat kan ik het beste eten, en op welk moment?
- Wanneer je je vasten ’s avonds verbreekt:
Eet één of enkele dadels. Behalve dat het sunnah is, brengt een dadel je glucosespiegel gauw weer op pijl en het bevat allerlei gezonde mineralen en voedingsvezels. Neem een kommetje soep, dit zorgt voor vocht maar ook voor de benodigde mineralen zoals zout. Drink één of enkele glazen water.
Vervolgens verricht je Salat al Maghrib. Ondertussen komen je maag en darmen een beetje op gang.

- Na Salat al Maghrib:
Eet een lichte, gezonde maaltijd. Je kan weer een kommetje soep nemen en drink een glaasje water. Neem een kleine portie (meergranen)rijst/ (meergranen)pasta/ aardappel/ bruin brood. Probeer veel verse groenten te eten, zowel rauwe als gestoomde/ gekookte/ uit de oven. Voorbeeld lekkere rauwe groenten: salade, worteltje, cherrytomaatjes, paprika reepjes, radijs. Eet eventueel een kleine portie licht verteerbaar vlees, of eet in plaats daarvan linzen/ kikkererwten/ noten/ bonen/ ei. Je kan ook een beetje vis eten, maar zoute vis zorgt voor meer dorst. Wat je wel zou kunnen doen is bij bijvoorbeeld lekkerbek de gefrituurde buitenkant weg halen, en alleen de vis eten. Of bereid de vis met weinig zout. Drink na de maaltijd nog een glas water of kruidenthee.
Als je naar Taraweeh gaat, is het zeer aan te raden om te voet te gaan, of anders op de fiets. Zo krijg je wat beweging en het is ook goed voor de vertering.

- In de moskee bij Taraweeh:
Neem een flesje water met je mee en zorg dat je er tussendoor steeds wat uit drinkt. Het is belangrijk om voldoende water binnen te krijgen tijdens de uren dat je mag drinken. Dit voorkomt uitdroging en blaasontsteking.
Terug naar huis ook weer te voet, of anders op de fiets (het is wel zo handig dat je, als je op de fiets gekomen bent, ook weer op de fiets terug gaat…).

- Voor het slapen gaan:
Drink nog wat water of kruidenthee. Eten vlak voor het slapen gaan is niet gezond, zorgt er voor dat je aankomt en kan brandend maagzuur veroorzaken. Wat eventueel helpt tegen brandend maagzuur is Spijsverteringsthee van Pickwick (minimaal 3 minuten laten trekken).

- Ontbijt / Suhoor:
Wist je dat het in het begin van de Islaam geen gewoonte was om 's ochtends te eten? Er werd gevast zoals de mensen van het Boek vastten: je mocht alleen eten na zonsondergang, dus alleen de iftar. Als je in slaap was gevallen, mocht je 's nachts niet meer eten. Je moest je vasten dan voltooien tot de iftar van de volgende dag. Suhoor is gekomen als een rahma (genade) voor ons.

Anas overleverde dat Allah’s Boodschapper (salallahu alayhi wasalam) zei:
“Eet een maaltijd vlak voor fajr, omdat er een zegening zit in het eten van een maaltijd op die tijd.”
[Sahih Muslim]

Eet donkerbruin brood, een mueslibol, vers fruit, gedroogd fruit (abrikoos, vijg, pruim, dadel) en/of verse groente. Deze producten zorgen er voor dat je langer vocht vast houdt, voorzien je darmen van voedingsvezels en zorgen voor een lang vol gevoel. Ook haver, tarwe, linzen, bonen, zilvervliesrijst en Fries roggebrood geven een lang vol gevoel. Drink minimaal 3 glazen water of kruidenthee. Als je wil kan je een halve (of hele) O.R.S. tablet oplossen in water en dit drinken. O.R.S. bevat mineralen en vitamines die uitdroging voorkomen. Ook kan je kokoswater drinken, dit is erg gezond en hydraterend (niet te verwarren met kokosmelk > kokoswater is helder sap).
Het kan een keer voorkomen dat je te laat wakker wordt, en nog maar enkele minuten hebt om te ontbijten. Zorg dat je een fles Hero Fruitontbijt (fruitsap met vezels, niet te verwarren met Goede Morgen, waar zuivel in zit) in huis hebt voor een supersnel ontbijt, en drink ook water. Heb je iets meer tijd, eet dan een banaan en een plakje roggebrood.

Welke voedingswaren kan ik beter vermijden in Ramadan?
• Vet eten, zoals gefrituurd eten en vette saus. Ligt zwaar op de maag, kan een zwaar en moe gevoel geven en veroorzaakt gewichtstoename. Veroorzaakt brandend maagzuur.
• Zout eten, zoals zoute vis, gemarineerd vlees, chips. Maakt de dorst overdag erger.
• Pittig / gekruid eten. Veroorzaakt brandend maagzuur, werkt vochtafdrijvend en maakt daarmee de dorst overdag erger.
• Combineer geen zuivelproducten met andere voedingsmiddelen. Zuivelproducten zorgen ervoor dat je sommige vitamines en mineralen niet goed kan opnemen uit je voeding, zoals ijzer en zink. De combinatie van fruit en melk veroorzaakt gisting in de maag en wordt ook afgeraden in het boek ‘De geneeskunde van de Profeet’ (salallahu alayhi wasalam). Je hebt sowieso geen zuivelproducten nodig om genoeg calcium binnen te krijgen, het is gezonder om weinig zuivelproducten te gebruiken en meer noten, verse groenten en fruit te eten. Daar zit namelijk ook calcium in, en ze hebben niet de negatieve effecten van zuivel.
• Beperk de inname van suiker. Van suiker moet je vaker plassen en krijg je meer dorst, en het veroorzaakt gewichtstoename. Bovendien is het slecht voor je gezondheid om enorme pieken en dalen in je glucosespiegel te hebben; overdag heel laag en vanaf de iftar opeens heel hoog. Eet dus geen (of anders niet te veel) koekjes, cake, baklava, snoep en zoete kant-en-klare fruitsappen. Verse zelf geperste fruitsappen die niet te zoet zijn, zijn wel gezond.
• Koffie, thee (behalve kruidenthee) en frisdrank. Koffie en thee werken vochtafdrijvend en maken daarmee de dorst overdag erger. Frisdrank kan brandend maagzuur veroorzaken en het koolzuur veroorzaakt botontkalking. Bovendien bevat frisdrank erg veel suiker.
• IJskoud water of ijskoude drankjes. Dit is niet goed voor de maag en kan maagklachten veroorzaken. Lauw water is het beste, daarna kamertemperatuur.

[El_7nina]

Voeding en ramadan
Bron: Voeding en ramadan, Fatma Alakay
http://www.voedingscentrum.nl/nl/nieuws/gezond-de-ramadan-door.aspx
(nog van ramadan 2012, link doet het inmiddels niet meer)


Van 20 juli tot en met 18 augustus is de ramadan: een periode voor moslims waarin ze vasten. Ze eten en drinken niet tussen zonsopgang en zonsondergang. Als jij ook aan de ramadan meedoet, bekijk dan deze praktische tips. Want nu de ramadan in de zomer valt, is het extra belangrijk om goed op je voeding en vochtinname te letten.

Om lichamelijke klachten te voorkomen, is het belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen tijdens het eten en om voldoende te drinken. Hieronder vier vuistregels om gezond de ramadan door te komen.

■Drink voldoende
Als je langere tijd niets drinkt, krijg je dorst. Op zomerse dagen gebeurt dit sneller, omdat je dan meer zweet en dus vocht uit je lichaam verdwijnt. Daarom is het nodig om voldoende water, thee en eventueel vruchtensap te drinken, in de tijd dat je mag eten. Drink ’s ochtends een paar extra glazen water om de dag goed door te komen.

■Eet niet te veel en te snel
Na zonsondergang wil je graag eten en drinken met het risico dat je in alle haast meer eet dan je nodig hebt. Daardoor kan je last krijgen van je maag en darmen, omdat je lichaam moeite heeft met het verwerken van al dat eten. Schep daarom niet te veel op je bord en eet rustig. Met kleine hapjes en goed kauwen zorg je ervoor dat je lichaam weer went aan het eten.

■Eet vezelrijke producten
Eet veel vezelrijke producten, zoals groente en fruit, peulvruchten, zilvervliesrijst en volkoren of bruin brood. Vezels zorgen langer voor een vol gevoel na de maaltijd, zodat je minder snel honger krijgt.

■Wees zuinig met zoetigheden en vette snacks
Calorierijke producten als baklava of gefrituurde hapjes zijn lekker, maar niet erg voedzaam. Pas op met vettige, gekruide hapjes, zo verklein je de kans op maag-darmklachten.


Voorbeeldmenu
Om je op weg te helpen, geeft het Voedingscentrum een voorbeeld van een ontbijt (suhur) en een avondmaal (iftar) tijdens de ramadan.

Suhur:
1 portie: kom met ontbijtgranen en melk
1 portie fruit: appel, banaan of ander fruit

Iftar:
1 of 2 dadels
Soep
1 portie kip (zonder vel)
1 portie rijst
Groente Salade
Fruit

[El_7nina]

Voeding en Ramadan (deel 1)
Fatma Alakay docent HAN; opleiding voeding en Diëtetiek,
http://www.nieuwsvoordietisten.nl/fi...madan_2012.pdf


Inleiding
Ramadan is de negende maand van de islamitische maankalender. Deze islamitische kalender is
gebaseerd op het maanstelsel. Volgens dit stelsel duurt een maand 29 of 30 dagen en telt het jaar 354
dagen. Het is dus 11 dagen korter dan het zonnejaar. Daarom schuift de ramadan elk jaar een stukje op
en is dus niet aan een vast seizoen gebonden. Nu vindt de ramadan in de zomer plaats, maar over een
paar jaar begint die in de lente. Tijdens de ramadan word je geacht tussen zonsopgang en
zonsondergang te vasten. Dat wil zeggen, je mag niets eten of drinken, roken, kwaadspreken, roddelen
en geen seksuele omgang hebben met je partner. Na de zonsondergang gaan families, buren en
vrienden vaak gezamenlijk eten en drinken. Er wordt van je verwacht dat je behoeftigen voedt en kleedt.
Dit gebeurt vaak door speciale giften aan goede doelen.

De maand ramadan is volgens de islam een maand van tolerantie, liefdadigheid, verbroedering en
bezinning, waarin mensen extra verdraagzaam, toeschietelijk en vrijgevig zijn. Eenheid en
saamhorigheid tussen mensen onderling behoren dan centraal te staan. Vaak wordt deze periode ook
gezien als een periode om je zelf weer een gezonde leefstijl aan te leren. Vasten kan je bewuster
maken van je eetpatroon en kan meer begrip kweken voor de armen onder ons.

De koran stelt voor om een uitzondering te maken voor (chronisch) zieken en zwangeren. Toch willen
veel islamitische patiënten zo veel mogelijk meedoen aan de vastentijd in het kader van hun religieuze
beleving. Zij nemen dan bij voorbeeld gedurende de vastentijd hun geneesmiddelen niet volgens
voorschrift in en dat kan tot gezondheidsrisico´s leiden. Maar ze kunnen ook risico´s lopen als ze tijdens
het vasten medicatievoorschriften strikt opvolgen. Daarom is specifieke aandacht nodig voor chronisch
zieken wanneer ze vasten. Zo kan de bloedsuikerspiegel bij diabeten ontregeld raken, wanneer ze hun
medicatie naar eigen inzicht toepassen. Maar ook kan het lichaam anders dan normaal op medicatie
reageren tijdens de vasten periode.
Voor zwangere vrouwen is het van belang dat zij juist in het eerste en tweede trimester gewoon eten en
drinken omdat juist in die periode de nog ongeboren baby zich sterk gaat ontwikkelen. Voor vrouwen
die borstvoeding geven, is juist het vasten moeilijk vol te houden omdat ze dan niet genoeg vocht
kunnen aanvullen. Hun borstvoeding kan dan achteruit gaan en het kind krijgt dan te weinig binnen.

In dit artikel staat centraal wat het vasten doet met het lichaam aan de hand van de volgende vragen:
Hoe kan iemand die vast gezondheidsproblemen voorkomen? Welke informatie en adviezen moeten
deelnemers aan de ramadan krijgen zodat ze bewust zijn van de mogelijke risico´s? En hoe kunnen zij
betere keuzes maken om gezondheidsproblemen te voorkomen of te verminderen?

Ramadan en gezondheid
De maand Ramadan is een geweldige kans om je te concentreren op het (opnieuw) vinden van een
evenwichtige en gezonde leefstijl. Door te vasten kun je leren hoe je je eetgewoonten verbetert en
bovendien train je je zelfbeheersing en discipline. Tijdens de maand Ramadan gun je je maag en
darmen een pauze, en daardoor kan het lichaam afvalstoffen afdrijven.

Eten en drinken is van directe invloed op de gezondheid van mensen. En juist daarom moedigt de islam
moslims aan om ervoor te zorgen dat ze zich bewust van hun gezondheid zijn. De Profeet Mohammed
(saw) heeft gezegd: "Maak gebruik van de goede gezondheid voor ziekten u treffen ". Hij wilde
aangeven dat moslims een gezonde leefstijl moesten nastreven die een evenwichtig dieet, regelmatige
geestelijke en lichamelijke oefening en een evenwicht tussen materiële en geestelijke behoeften omvat.
Vasten kan daarom voordelen bieden op drie vlakken:


1. Spirituele voordelen
Het vasten leert de mens zichzelf te bedwingen en kan hem de eigenschappen aanleren van
discipline, uithoudingsvermogen en vooral zelfbeheersing. Hij houdt door het vasten lusten en
begeerte beter onder controle. Ook draagt het vasten bij aan respect ten aanzien van de
medemens en God.


2. Sociale voordelen
Het vasten versterkt een gevoel van verbondenheid tussen mensen onderling. Mensen die
deelnemen aan de ramadan, zijn zich er van bewust dat iedereen zich in dezelfde periode
onthoudt en volgens hetzelfde vaste dagritme. Bovendien tonen ze in deze periode hun
medeleven met de minder bedeelden. Kortom, mensen houden (meer) rekening met elkaar en
worden aangemoedigd om barmhartiger voor elkaar te zijn.


3. Fysieke voordelen
Het is medisch bewezen dat het vasten van positieve invloed is op het lichaam. Het lichaam
zuivert zich en ontdoet zich van achtergebleven schadelijke stoffen. Op die manier raakt het
lichaam overtollig vocht en vet kwijt. Daarnaast geeft het hart en zenuwstelsel rust en bevordert
de bloedsomloop. Het kan zelfs sommige allergieën genezen.

Wat gebeurt fysiologisch met het lichaam tijdens het vasten?
De veranderingen die optreden in het lichaam zijn afhankelijk van de tijd en van de duur van het vasten.
Het lichaam komt na acht uur van de laatste genoten maaltijd in vasten periode, als alle voedingsstoffen
uit het voedsel zijn opgenomen via de darmen. In de normale toestand wordt glucose, dit wordt
opgeslagen in de lever en spieren, als belangrijkste energiebron gebruikt voor het lichaam. Dat gebeurt
ook tijdens het vasten. Wanneer deze energiebron op is, gaat het lichaam over naar opgeslagen vet.

Wanneer iemand langdurig vast en zich dagen tot weken eten ontzegt, gaat het lichaam ook eiwitten als
energiebron gebruiken. Het gaat om eiwitten die vrijkomen uit de afbraak van spierweefsel, en om die
reden zien mensen die verhongeren, er uitgemergeld en zeer zwak uit.

Omdat de ramadan zich alleen uitstrekt van zonsopgang tot zonsondergang, is er volop gelegenheid
om de energievoorraad aan te vullen voor de zonsopgang en na zonsondergang. Het gebruik van vet
voor energie helpt om gewicht te verliezen, om spieren niet aan te tasten, en op de lange termijn kan
het zelfs het cholesterolgehalte en de bloeddruk verlagen. Doordat het lichaam vet als energiebron gaat
verbruiken, zal het opgeslagen toxine in vet worden opgelost en uit het lichaam worden verwijderd. Na
een paar dagen vasten, kun je een verhoogd gehalte aan bepaalde hormonen in het bloed (endorfines)
vinden. Dit resulteert in een hogere graad van alertheid en een algeheel gevoel van geestelijk welzijn.

Gezonde Voeding tijdens het vasten
Omdat tijdens de ramadan periode wel dagelijks gewoon wordt gegeten zou je denken dat het lichaam
geen schade kan ondervinden. Toch is een gezonde voeding en vochtinname van groot belang. De
nieren zorgen er bij voorbeeld voor dat het lichaam de voorraad van water en zouten, zoals natrium en
kalium reguleert. Toch kunnen deze stoffen verloren gaan door het zweten. Om te voorkomen dat het
lichaam spier(weefsel) afbreekt, moeten maaltijden 'energie-voedsel' bevatten, zoals koolhydraten en
(in beperkte mate) vet.

[El_7nina]

Voeding en Ramadan (deel 2)
http://www.nieuwsvoordietisten.nl/fi...madan_2012.pdf

Voorbereiding voor de ramadan
De ramadan is een geschikte periode om na te denken over je voedingsgewoonte en om die gewoonte
eventueel te veranderen. Het is verstandig om je voeding en leefgewoontes al aan te passen voordat de
ramadan start. Als je veel koffie drinkt overdag, is het raadzaam je koffieconsumptie af te bouwen. Als
je lichaam gewend is veel koffie binnen te krijgen, gaat het dat die eerste dagen ook missen. Door
geleidelijk aan te minderen in de dagen of de week voordat de ramadan begint, maak je de overgang
minder groot. Dat zorgt er voor dat je in het begin van de ramadan minder last van hoofdpijn kunt
hebben.

Mocht je roken dan is de ramadan ook een geschikt moment om te minderen of er zelfs helemaal mee
te stoppen. Je zult heel wat uren niet kunnen roken. Het is verstandig om niet meteen na het iftar een
sigaret op te steken, maar die tijd juist te benutten voor de aanvulling van vocht. De ramadan valt dit
jaar in de zomer en dat betekent een kortere periode van eten en drinken dan in andere seizoenen. De
tijd om vocht aan te vullen is dus ook korter.
Mocht je voorbereidingen treffen (gerechten klaar maken en invriezen), pas dan de recepten aan.
Vervang echte boter door margarine of olijfolie. Let er ook op om de hoeveelheid aan te passen. En pas
de hoeveelheid aan. Zoek op internet naar gezonde recepten en vraag aan een diëtiste wat voor
alternatieve bereidingswijze je kunt toepassen. En je kunt natuurlijk ook gezonde recepten met vrienden
uitwisselen..

Hoeveelheid voeding
Te veel eten wordt afgeraden in de islam. Wereldse begeerten zouden de mens trager maken en zijn
ziel ´mat´ maken. Ze belemmeren geestelijke groei en verergeren lichamelijke kwalen. Helaas laat de
praktijk zien dat juist in de ramadan te veel wordt gegeten.
Voorbereidingen voor de ramadan beginnen vaak al een paar maanden van te voren. Vrouwen komen bij elkaar en gaan gerechten klaarmaken om deze dan in te vriezen. Denk hierbij aan verschillende soorten deegproducten en andere gerechten.
Als iemand gasten heeft voor (de iftar = ontvasten) eten, dan is er extra “veel” gekookt en is er keus uit
meerdere gerechten. Omdat er in deze maand veel samen wordt gegeten, is het net of je bijna de hele
maand feestmaaltijden eet. De hoeveelheden heerlijk eten op tafel nodigen uit om te veel te eten en dat
kan haaks staan op het ware doel van de ramadan. Dat is namelijk om honger te ervaren, begeerte in te
tomen en proberen om de ziel te versterken in vroomheid.

In de koran en in overlevering van de Profeet Mohammed (vzmh) is er een aantal regels
voorgeschreven over eten en eetgewoontes. Deze regels kunnen van belang zijn voor een gezonde
leefstijl.

Hieronder staan een paar citaten met de verwijzingen:
In de Heilige Koran:
"Eet en drinkt vrij, maar verkwist niet." (Surah Al-Araf, 07:31)
“Eet van de goede dingen, waarmee wij jullie hebben voorzien en overdrijf niet” (Surah 20:81)

Van heilige profeet Mohammed (vzmh)
“De stam van adam vult geen slechter dan zijn eigen maag. Laat de stam van adam een paar mondjes
vol nemen om zijn ledematen te versterken. Als het mogelijk is dan:
• Éen derde van de maag voor het voedsel
• Een derde voor drinken
• Een derde voor iemands adem (an-nassa’i en al Tirmidhi)

Tip:
Probeer niet te veel te eten; hoe meer er gegeten wordt, hoe meer energie het lichaam nodig heeft dit te verwerken en hoe groter de kans bestaat dat u lichamelijke klachten krijgt. Bovendien kunt u aankomen.
- Schep daarom niet te veel op.
- Eet niet te snel. Kauw goed en rustig.
Het lichaam krijgt de tijd om te wennen aan het weer eten.
Uw lichaam zal dan op tijd aangeven dat u genoeg hebt gegeten.
- En eet niet te veel verschillende gerechten tegelijkertijd.
Als er twee vleesgerechten zijn, kies dan voor één ervan.
- Eet zoveel mogelijk ingrediënten waar uw lichaam aan gewend is.

Om te zorgen dat u alle belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt, kunt u erop letten om gezond te eten.
Dat wil zeggen dat u ook op uw voedingspatroon moet letten. Een gezond voedingspatroon bestaat uit
drie hoofdmaaltijden (ontbijt, middagmaaltijd en avondmaaltijd) en maximaal twee of drie tussendoortjes

[El_7nina]

Voeding en Ramadan (deel 3)
http://www.nieuwsvoordietisten.nl/fi...madan_2012.pdf

Verdeling en het eet momenten van voeding
Voeding tijdens de ramadan moet niet te veel verschillen van wat iemand is gewend te eten. Zo
voorkom je dat je maag en darmen last krijgen in de periode dat je weer mag eten. Het grootste deel
van de gezondheidsproblemen ontstaat juist door te veel of te zwaar te eten. De kans bestaat dat
iemand te vet of te eenzijdig eet. Zeker in de zomerperiode wanneer de dagen langer zijn, slaapt men
vaak minder en dat kan lichamelijke klachten in de hand werken. Het is belangrijk om matig te eten en
om vooral producten te kiezen uit wat dagelijks wordt aanbevolen in de voedingsschijf. Op die manier
verloopt de ramadan periode toch prettig voor iemand die vast.

In de ramadan kunnen de dagelijks voedingsgewoonten veranderen doordat de eetmomenten
verschuiven. In plaats van 3 keer een maaltijd per dag zijn er vaak maar één of twee eetmomenten.
Veel mensen blijven in de ochtend doorslapen en missen dan de mogelijkheid om voor zonsopgang te
eten. Het is juist van belang om het ontbijt (suhur) niet over te staan. Het ontbijt is de belangrijkste
maaltijd van de dag die daarom ook "Sunnat-e-Muakkadah (benadrukte Sunnah)" wordt genoemd.

Uit onderzoeken blijkt dat het ontbijt (het breken van de nachtvasten) essentiële voedingsstoffen biedt
die nodig zijn voor concentratie en die helpen voorkomen dat je te snel last krijgt van een hongergevoel,
hoofdpijn, vermoeidheid, slaperigheid en rusteloosheid. Het ontbijt zorgt ervoor dat de stofwisseling op
gang komt. Ontbijten buiten de ramadan periode is daarom ook van belang!!

Tips:
Het eetmoment kan anders zijn tijdens de ramadan
- meestal eet u slechts twee keer.
1. Suhur : Voor de ochtendzon een ontbijt.
2. Iftar : het moment dat het vasten wordt verbroken door een warme maaltijd.
U kunt de drie maaltijden (of liever eetmomenten) wel aanhouden door de
volgende verdeling te maken:
1. suhur (ontbijt)
2. iftar (warme maaltijd)
3. na het avondgebed (taraweeh) een lichte maaltijd te eten.

Meestal worden tijdens de ramadan speciale gerechten klaargemaakt en vaak bestaat een Iftar-maaltijd
uit meerdere gerechten. Eet kleine hoeveelheden. Vermijd gefrituurde gerechten, gebruik bij de bereiding niet te veel vet en niet te veel kruiden en maak de gerechten niet te pittig.
Dat voorkomt dat u last krijgt van uw maag of darmen. Die hebben immers de hele dag ‘gerust’.
Sommige gerechten kunnen dan zwaar vallen.

Soort voeding
Vaak willen moeders extra lekkers of speciale gerechten koken voor kinderen als beloning voor het
meedoen aan de ramadan. Ze laten de menukeuze dan soms aan hun kinderen over. Maar het is
natuurlijk belangrijk om te bedenken of die gerechten voedzaam zijn en of ze voor een goede balans
zorgen. Bijvoorbeeld:
• Een vleesgerecht/ visgerecht
• Groente (gekookt / rauwkost)
• Vezelrijk producten ( bijv. rijst, bruin brood, aardappels,volkoren pasta, peulvruchten)

Zoals hierboven genoemd, is het ontbijt oftewel suhur een belangrijk eetmoment van de dag (met name
wegens de lange uren van vasten die volgen).
Het is goed om zogenaamde 'complexe koolhydraten' of langzaam te verteren voedsel te eten, waardoor vastende mensen trouwens ook minder snel een hongergevoel zullen hebben tijdens de dag.
Deze complexe koolhydraten zijn te vinden in voedingsmiddelen die granen en zaden, zoals gerst, tarwe, haver, gierst, griesmeel, bonen, linzen, zilvervliesrijst etc. bevatten.
Vezelrijk voedsel wordt langzaam verteerd en je kunt hierbij denken aan zemelen, granen, volkoren, granen en zaden, aardappelen, groenten zoals groene bonen en bijna alle fruit, waaronder abrikozen, pruimen, vijgen, enz

Tip:
Vaak wordt aan het begin van de maaltijd en na de maaltijd nog zoetigheid geserveerd.
Maar let op:zoetigheid bevat wel veel calorieën. Dit is dus niet echt voedzame voeding.
Ook gaat het lichaam tijdens de ramadan anders om met de binnengekregen energie. Omdat u overdag
niet eet, verbruikt het lichaam minder.

Meestal worden baklava, chebakia of andere zoetigheden gegeten.
Het is beter om fruit, dadels of een schaaltje yoghurt met fruit te eten.

Als u een keer te veel hebt gegeten, zorg dan de volgende dag dat u minder of geen zoetigheden eet.

Beperk het drinken van koffie of cafeïne houdende dranken en gewone thee; ze onttrekken vocht
aan het lichaam. Drink veel water en kruidenthee, groene thee met nana (=verse munt bladen)
zonder suiker.

[El_7nina]

Voeding en Ramadan (deel 4)
http://www.nieuwsvoordietisten.nl/fi...madan_2012.pdf

Door de profeet Mohammed (vzmh) werd het volgende aanbevolen:
een goede manier om het vasten te breken is om te beginnen met een of twee dadels en een slokje water. Dadels zullen de nodige energie geven om snel de bloedsuikerspiegel hoger te krijgen. Dadels bevatten naast koolhydraten ook vezels, kalium en magnesium. Met vruchtensap beginnen is ook een goed alternatief.

Veel van de voedingsmiddelen die worden aanbevolen in de Heilige Koran en de Sunnah (de
profetische tradities) komen ook overeen met de voedingsrichtlijnen voor een gezond dieet. De Heilige
Profeet Mohammed (saw) dronk veel melk en at veel dadels, lams- en schapenvlees en haver.
Groenten en fruit, zoals olijven, uien, komkommer, vijgen, dadels, druiven en peulvruchten zoals linzen
worden in de Heilige Koran genoemd als gezonde voeding. Verder wordt het eten van vis gestimuleerd.

Rust, Beweging, vocht en ramadan
Sommige deelnemers aan de ramadan zullen het als een zeer intensieve en drukke periode beleven.
Het is lastig om dan activiteiten goed over de hele dag te verdelen. Je moet een afgewogen balans zien
te vinden voor lbada (gebed en andere religieuze activiteiten), slaap, studie, werk en fysieke activiteiten
of sporten. Een goede balans draagt bij aan een gezonder lichaam en geest.

Bewegen tijdens ramadan is ook belangrijk. Vaak zijn de dagen tijdens ramadan vrij snel vol
gepland met dagelijkse taken, bijvoorbeeld met de bereiding van maaltijden, moskee- en
familiebezoeken. Het is niet altijd mogelijk overdag te sporten. Probeer wel zoveel mogelijk te
bewegen. Je kunt na het eten gaan wandelen. Als je naar de moskee gaat, neem dan de fiets of ga
lopen. Neem vaker de trap. Als je overdag wilt gaan sporten, let er dan op dat je niet te hard
gaat sporten. Hierdoor verlies je te veel vocht. Door te vasten kunt u het vocht niet aanvullen. En als het
warme zomer is kan het lichaam meer behoefte hebben aan vocht. U wordt dan duizelig en krijgt
hoofdpijn.

Het is niet altijd mogelijk om het wat rustiger aan te doen op het werk. Maar indien mogelijk zou je
diensten kunnen ruilen of vakantie opnemen tijdens ramadan. Let op door vasten kan men een
verminderd reactievermogen door vermoeidheid hebben. Soms kan dat in werk situatie gevaarlijk
situatie ontstaan.

[El_7nina]

Voeding en Ramadan (deel 5)
http://www.nieuwsvoordietisten.nl/fi...madan_2012.pdf

Voorbeelden van maaltijdverdeling over een vastendag:

Voorbeeld 1
Suhur:

• 1 portie: kom met ontbijtgranen met melk
• 1 portie fruit: appel, banaan of ander fruit

Iftar:

• 1 of 2 dadels
• Soep
• 1 portie: kip (zonder vel)
• 1 portie rijst
• Groente
• Salade
• Fruit

Voorbeeld 2
Suhur:

• 1 portie muesli of ontbijtgranen met melk
• Brood met beleg
• Portie fruit: appel, peer, of 2 mandarijnen

Iftar:

• 1 of twee dadels
• soep
• 1 portie vis
• 1 portie rijst
• 1 portie groente
• 2 stuk baklava

Voorbeeld 3
Suhur:

• Soep
• Brood
• Handvol gedroogde fruit

Iftar:

• Pita brood met kip
• Salade
• 1 shabakia

Na het taraweehgebed kunt u thuis nog een lichte maaltijd eten.
U kunt kiezen uit het volgende:

• · 2 crackers met kaas
• · tonijn met gebakken aardappelen
• · 2 biscuitjes met thee
• · yoghurt (125 gr) met fruit
• · volkorenbrood met beleg
• · handvol noten
• · fruit
• · niet vaker dan 1x per week gefrituurde voedingsmiddel eten.

[El_7nina]

5 tips voor een gezondere ramadan
http://www.voedingscentrum.nl/nl/nieuws/tips-voor-gezondere-ramadan.aspx

26 juni 2014
Deze zaterdag begint de ramadan. Doe je mee? Dat betekent dat je een maand lang niet eet en drinkt tussen zonsopgang en zonsondergang. Veel mensen hebben in deze periode vragen over hun eten. Hoe zorg je bijvoorbeeld dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Hoe voorkom je buikpijn? En kun je zorgen dat je minder snel trek krijgt overdag?

Hieronder staan 5 belangrijke tips voor tijdens de ramadan.

Tip 1: Drink ’s ochtends een paar extra glazen water om de dag goed door te komen.
Als je langere tijd niets drinkt, krijg je dorst. Op zomerse dagen gebeurt dit sneller, omdat je dan meer zweet en dus vocht uit je lichaam verdwijnt. Daarom is het nodig voldoende water en thee te drinken in de tijd dat je mag eten en drinken. Drink ’s ochtends een paar extra glazen water om de dag goed door te komen.

Tip 2: Eet vezelrijk om trek zo lang mogelijk uit te stellen
Zorg voor een stevige basis met vezelrijke producten, zoals zilvervliesrijst, couscous, aardappelen, groente, fruit, volkorenbrood of bruinbrood. Vezels zorgen langer voor een vol gevoel na de maaltijd, zodat je minder snel honger krijgt.

Tip 3: Varieer om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen
Het is belangrijk om te variëren, zodat je genoeg koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Zorg dat je voldoende afwisselt met de volgende producten:

• Peulvruchten, zoals erwten, linzen en alle soorten bonen
• Aardappelen
• Zilvervliesrijst, couscous
• Volkorenbrood of bruinbrood
• Groente
• Fruit
• Vlees
• Vis
• Magere yoghurt of zuivelproducten

Neem verder niet te veel zoete en vette producten, zoals baklava of gefrituurde hapjes. Daar zitten veel calorieën en weinig goede voedingstoffen in.

Tip 4: Eet niet te veel om te zorgen dat je niet aankomt
Door de zomertijd heb je tussen zonsondergang en zonsopgang maar een paar uurtjes om te eten. Je loopt daarmee het risico dat je in alle haast meer eet dan je nodig hebt. Als je meer eet dan je lichaam nodig heeft, dan kom je aan. Schep daarom niet veel op je bord en eet rustig. Verder zijn de traditionele gerechten en hapjes meestal vrij vet en zoet, dus ook calorierijk. Eet daar niet te veel van.

Tip 5: Eet rustig en neem kleine hapjes om buikpijn te voorkomen
Het zou kunnen dat je last krijgt van je maag en darmen als je in te korte tijd te veel of te snel eet. Je lichaam heeft dan moeite met het verwerken van al dat eten. Gerechten kunnen zwaar vallen als je na uren ineens weer iets eet. Om buikpijn te voorkomen is het belangrijk niet te veel vette en zoete hapjes te eten, niet te veel op je bord te scheppen en rustig te eten. Met kleine hapjes en goed kauwen zorg je ervoor dat je lichaam weer aan het eten went.

[El_7nina]

Top 10 Hydrating Fruits For The Ramadan Heat
http://www.theecomuslim.com/2013/06/...ummer.html?m=0

What a blessed time of year when the glorious month of Allah connects with His sweet summer season. All this heat though, will tire us out quicker in fasting season. So, these are ten fruits of Allah (also in season) known to keep us hydrated and focused on connecting to Him.

REMEMBER! The recommended amount of drinking water is 8-10 glasses per day. In Ramadan it will be a digestive challenge to drink vast amounts in short periods, particularly after breaking the fast. Top up your water shortage by eating 2-4 juicy fruits per meal for bursts of energy. Stay hydrated insha-Allah.

1. Watermelon – Hydration rating 92%. As this fruit is mostly water and sugar it's packed with essential rehydration salts magnesium, calcium, sodium and potassium so it can actually hydrate you more effectively than water.

EAT IT! Blend watermelon chunks with ice and coconut palm sugar for a light Iftaar dessert.





2. Oranges - Hydration rating 87% water. Oranges are sweet and packed with more than 100% of the daily recommended value for vitamin C. Plus that citrusy perfume...! Wallahi (by Allah) I believe it's a heavenly scent. Love it.

EAT IT! Squeeze fresh orange juice into chocolate drinks and cut up segments into fruit salads.





3. Berries - Strawberries rank as the 4th strongest antioxidant fruit and are made up of 92% water. Raspberries and blueberries are also at their peak during the summer. Full of vitamin C, berries are known to clear the arteries, regulate blood sugar and taste awesome. Go for organic, eat a handful each day.

EAT THEM! I tend to spoil berries with whipping cream or folding into an Eton mess but you don't do that. Eat berries with cereal for Suhoor (morning meal) or as a parfait with yoghurt and granola.





4. Figs – Known as At-Teen in the Qur'an, these summer beauties are indulgent fudgy fruits with a high-output on the health scale. They're known to lower blood pressure, improve digestion, help with weight loss; even the leaves of the fig tree lower the insulin required by diabetics. As one of the world's healthiest foods, figs provide the fibre energy to keep moving and read Qur'an.

EAT IT! Slice fruits with coconut milk ice cream/Kulfi, blend into a fig smoothie or make a fig chutney with some medjool dates for breaking the fast each day. See? Sunnah-approved.





5. Grapes – These hydration gems are known for their extremely high content of Resveratrol, a substance that acts as an antioxidant and is heart-friendly. Bursting water with each bite, take your pick from purple, red, black or green. One of summer’s most delicious fruits.

EAT IT! Slice into fruit salads or just eat whole. One my favourite mix-ups is eating a single grape with a morsel of cheese and sprinkling of coffee granules. Sounds weird but tastes gooood!

[El_7nina]

Top 10 Hydrating Fruits For The Ramadan Heat
http://www.theecomuslim.com/2013/06/10-hydrating-fruits-ramadan-summer.html?m=0





6. Grapefruit - Hydration rating 90% water. Sweet but zingy, grapefruits contain only 30 calories and the detoxifying limonoids, which according to research, may inhibit cancer tumours. Either way, eating natural is always healthier, happier and a way of recognising Allah. Bismillah!

EAT IT! Pan fry segments to caramalise grapefruit and eat with waffles. Cut a fruit in half, sprinkle with fairtrade sugar and scoop to eat with a spoon. *Warning, do not get into eyes. Ow.




7. Coconut water - Hydration rating 95%. Coconut water (not milk) is the liquid found in young green coconuts that gets absorbed as the coconut fruit matures. It has a relatively low sodium and carbohydrate content and tastes dry but refreshing. Avoid the hype around coconut water but drink it as a blessing and nourishing fruit in Ramadan.

DRINK IT! Buy fresh and buy from local greengrocers. Avoid the packed cartons which tend to include preservatives for a long shelf-life and dilute the drink.





8. Cantaloupe - Hydration rating of 89%. Cantaloupe is an exceptionally good fruit for supporting energy production and the ability to keep the blood sugar stable. With all that goodness and flavour this is a top munchable fruit. That's not even a word but I stand by the fruit!

EAT IT! Blend the flesh into pulp and freeze for instant sorbet, or skin and cut into chunks for a mixed watermelon/sweet melon salad.





9. Pineapple - This exceptionally juicy fruit is packed with bromelain, a mixture of compounds with potent anti-inflammatory powers. In other words, eat pineapple now and you may avoid pain meds in the future.

EAT IT! Pan fry pineapple rings (without the skin) to caramalise and eat with yoghurt/ ice cream or create fruit kebabs by piercing bitesize chunks onto wooden skewers with strawberries, grapes and melon.





10. Mango - The king of the fruit jungle, mangoes provide a lot of bang for their 135 calories, and they're a good source of vitamins A, B6, and C, plus fibre. British weather is too cool to produce spectacularly sweet mangoes thus we get them imported!

EAT IT! There's no need to mess with this fruit. Slice to eat or cut in a cross-cross fashion to turn out a 'hedgehog' design. Open mouth and consume. Alhamdulillah.