Vezelrijk voedsel --- recepten

[DKNY_A]

Salaam Lady's

Inshallah is er iemand die me kan helpen met (marokkaanse) recepten van maaltijden die veel vezels bevatten.... Ik heb nl. erg last van me darmen en moet nu veel vezels eten ... maar kan eerlijk gezegd niet echt de Combinaties vinden van wat ik klaar kan maken....
Inshallah dat iemand me kan helpen...

Bedankt

[ellouisa]

Hoi meid ik heb even wat opgezocht en dit gevonden:

Waar vind je voedingsvezels van nature in terug?
Voedingsvezels vind je enkel terug in plantaardige voedingsmiddelen. Bij ons eten we vezels voornamelijk onder de vorm van aardappelen, diverse bruine broodsoorten, volkoren graanproducten zoals bruine rijst en volkoren deegwaren, groenten, peulvruchten, fruit en noten. Om de gezondheid te bevorderen is het dus belangrijk om dagelijks voldoende vezels te eten. Voldoende vezels wil zeggen dat we 2 tot 3 stuks fruit moeten eten en 300 g groenten (gekookt + rauw). De vereiste hoeveelheid aardappelen en volkoren graanproducten (zoals de bruine broodsoorten) hangt af van de lichaamsactiviteit en de leeftijd. Vezels moet je bij elke maaltijd eten. Is dit nu het ontbijt of een tussenmaaltijd, let er op dat je de vezelrijke voedingsmiddelen niet vergeet. Zo kan je het ontbijt beginnen met bruin brood en groenten of fruit als beleg. Een lekker alternatief zijn de volkoren ontbijtgranen of muesli met fruit. Tussendoor is een vezelrijke snack aangeraden. Dit kan een bruine boterham, een stuk fruit of een mueslikoek zijn. Bij de warme maaltijd mag je zeker de groenten niet vergeten evenals de aardappelen, volkoren deegwaren of bruine rijst. Elke broodmaaltijd moet groenten en fruit bevatten. Groenten zijn zowel rauw als in gekookte vorm aan te raden. Peulvruchten zijn een alternatief voor vlees en bovendien vezelrijk. Noten kunnen je een vezelrijke afwerking verzorgen. Variatie alom en dus kan je combinaties in overvloed bedenken. Geen inspiratie, geen nood. Enkele suggesties vind je iets verder onder de vorm van enkele recepten. Onderstaande tabel geeft een overzicht van de vezelrijke voedingsmiddelen gerangschikt volgens dalend vezelgehalte per voedingsmiddel. Tabel: Voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels volgens dalend gehalte per voedingsmiddel.

Voedingsmiddellen met veel vezels:
GRAANPRODUCTEN
x Volkorenbrood, bruin brood, roggebrood, 7-granenbrood, voltarwebrood, ...
x Volkoren ontbijtgranen, havervlokken, muesli, ...
x Bruine rijst
x Volkoren deegwaren
x Bulghur,...
GROENTEN
x Aardappelen gekookt, puree
x Peulvruchten: tuinbonen, witte en bruine bonen, doperwten, linzen, ...

Gebruik bij voorkeur verse of diepvriesgroenten knolselderij, mais, spruit, broccoli, rode kool, spinazie, prei, venkel, witte kool, aubergine, champignon, schorseneren, bleekselderij, tomaat, andijvie, asperge, radijs, courgette, sla, witlof

FRUIT
Vers en gedroogd framboos, bessen, passievrucht, kiwi, abrikoos, kers, banaan, rabarber, pruim, sinaasappel, pompelmoes, lychee, appel, nectarine, ...

NOTEN
Kokosnoot, amandel, hazelnoot, pinda, kastanje, walnoot



Ik zou veel tajines (of marmita) maken met aardappels en verse groenten en niet te scherpe kruiden. (Je kan er veel vinden bij Ahlam, cookie, Yara, Alhoceima_rose en riannah)

Veel fruit eten.

Gerechten met noten erin eten.

Als je iets met rijst of pasta maakt, dan volkoren rijst of pasta nemen.

Loubia en la3des zijn ook goed voor je darmen (witte bonen en linzen). Loubia vind je bij Riannah en bij Cookie. La3des bij Yara.

Bissara met tuinbonen of tajine met tuinbonen (staan bij de topic van cookie)

Nu kom ik verder even op niks, maar als ik weer wat weet zal ik het plaatsen.
Ik hoop dat je er wat aan hebt

[ellouisa]

Oh hier nog wat vezelrijke recepten die ik heb gevonden:

De warme maaltijd
FEESTELIJK: Kip-zoetzuur met bruine rijst (voor 1 persoon):
½ kipfilet (± 100 g) - 70 g bruine rijst - ½ courgette - ½ rode paprika - ½ groene paprika - 2 schijven ananas (vers of op eigen sap) - 1 ui - olie - frambozenazijn of azijn en verse frambozen of diepvriesframbozen - 1 eetlepel suiker - 1 eetlepel bindmiddel

Bak de kipfilet in blokjes in de olie. Haal de kipfilet uit de pan en voeg water toe. Laat hierin de groenten gaar koken. Voeg op het einde het sap van de ananas toe, de frambozenazijn en de suiker. Bind de saus en voeg de kip toe. Laat nog even warmen. Dien op samen met de bruine rijst.

Voedingswaarde:
579 kcal / 2419 kJ - 33 g E - 13 g V - 83 g KH - 9,9 g vezels

VOOR BEGINNENDE KOKS: snel, eenvoudig en zeer mooi ogend
Voor 1 persoon: 1/3 courgette - 4 wortelen - 25 g doperwten - 25 g champignons in schijfjes - 1/2 ui in ringen - 70 g volkoren spaghetti - 1 steak (± 100 g rauw) - 15 ml olie

Snij de groenten met een dunschiller in lange slierten. Kook de groenten en de spaghetti gaar en meng door elkaar. Bak een steak gaar in reepjes en meng onder de groenten en de deegwaren. Maak op basis van de vleesjus een saus. (Voeg water toe aan het vocht van het vlees en laat koken. Voeg al kokend het bindmiddel toe). Serveer de saus apart bij dit gerecht.

Voedingswaarde:
556 kcal (2238 kJ) - 34 g E - 62 g KH - 19 g V (waarvan 4 g VV) - 12,1 g vezels

GEEN AARDAPPELEN, RIJST OF DEEGWAREN MAAR: we eten bulghur vandaag!
Wat? bulghur is net zoals deegwaren gemaakt van tarwe, deze keer niet in lange slierten maar gebroken in kleine stukjes. Probeer maar eens uit!

Voor 1 persoon: 60 g ongekookte bulghur, 150 g gekookte broccoli, 100 g gekookte wortelen, 100 g rauwe rundssaté, 10 ml (of g) bereidingsvet, bindmiddel, 1 potje magere yoghurt van 125 ml als dessert

Was en snij de wortelen en de broccoli en kook ze gaar. Voeg de groenten pas toe aan het water als het al kookt! Hiermee vermijd je verlies van vitamines en mineralen. Kook tegelijkertijd de bulghur. Bak de saté in een beetje vetstof en maak van de jus en het bindmiddel een saus. Roer de broccoli en de bulghur door elkaar en dien op samen met de wortelen, de saus en de saté. Eet als dessert een potje yoghurt.

Voedingswaarde:
563 kcal - 38 g E - 14 g V - 72 g KH - 9,9 g vezels

Aardappelschotel (Voor 1 persoon):
3 stuks gekookte aardappelen - 1 kleine prei (100 g) - 100 g champignons - 1 eetlepel olie - 1 tomaat - 1 appel - 100 g visfilet - halfvolle melk

Kook de aardappelen gaar. Stoof de prei en de champignons gaar.
Snij de afgekoelde aardappelen in schijfjes in een ovenschotel. Leg hier bovenop de gestoofde prei en champignons. Snij de tomaat en de appel in schijfjes. Leg de visfilet er bovenop. Giet hier de melk over en overdek met aluminiumfolie en plaats in de oven tot de vis gaar is.

Voedingswaarde:
606 kcal - 37 g E - 17 g V - 76 g KH - 12,2 g vezels

De broodmaaltijd: Beleg je brood eens anders, groenten en fruit ook bij het ontbijt !
EENVOUDIG MAAR LEKKER: Fruit op de boterham:
Verse fruitsoorten:
- aardbeien, banaan, sappige perzik en peer, ...: in schijfjes maar zonder toevoeging van suiker
- als moes: appel, pruim, rabarber-banaan, rabarber, abrikozen, ...
- in slaatjes
- als croque (appel, peer, ananas, perzik, pruim, ...)
- gestoofde peertjes, bereide krieken, gebakken appeltjes met kaneel,...

Fruit vermengd met:
- 5 à 6 in stukjes gesneden aardbeien vermengd met 1 eetlepel magere melk, platte kaas
- ananas (vers of op eigen sap) vermengd met cottage cheese

ANDERS: Croque appel of peer
Voor 1 croque: 2 sneden bruin brood - smeervet - 1 appel of 1 peer
Smeer op 1 snede van het bruine brood een dunne laag vetstof. Leg op de andere zijde de schijfjes appel of peer. Leg hierop de 2de snede brood met de besmeerde zijde naar boven. Laat bruinen in een croque-ijzer of in de oven.

Voedingswaarde per appelcroque:
293 kcal/1222 kJ - 8 g V - 8 g E - 47g KH - 5,8 g vezels
Voedingswaarde per peercroque:
277 kcal / 1160 kJ - 5 g E - 8 g V - 46 g KH - 5,2 g vezels

Groenten op de boterham
KLASSIEK: boterham met sla, tomaat, komkommer, kaas en hesp
NOG TE ONTDEKKEN:
- groenten bij het ontbijt: alle soorten en vormen zijn mogelijk: rauw en gekookt, al of niet in combinatie met fruit
- zeker uit te proberen: gekookte broccoli en champignons
- te proberen: slaatje van sinaasappels en worteltjes
Meng 100 g magere of halfvette platte kaas met 1 sinaasappel in partjes en fijn geraspte worteltjes (100 g). Dit kan de avond voordien gemaakt en in de koelkast bewaard worden.
- Nog eentje: kleine (gekookte of rauwe) bloemkool- en broccoliroosjes vermengen
met platte kaas of cottage cheese en kruiden
- Groenten-overschotjes van bij de warme maaltijd bv. ratatouille, sperzieboontjes, ...

Varieer en combineer
- Volkoren pistolet + 1 snede kippewit met tuinkruiden + ½ perzik in schijfjes
- Roggebrood + 1 snede magere kaas + gekookte broccoliroosjes en enkele schijfjes
champignons
- Alternatieve burger: 1 volkoren pistolet + groentenburger
- Broodtoren:

x 1 snede volkorenbrood
x sla + schijfjes tomaat
x 1 snede volkorenbrood
x 1 snede magere kaas + sneetjes kiwi of appel
x 1 snede volkorenbrood
==> Stapel alles in de vermelde volgorde en snij in twee (driehoeken), zo bekom je een broodmaaltijd in Engelse sandwichvorm

- groenten-fruit-mix: 2 sneden ananas (vers of op eigen sap), 50 g princesseboontjes, 1 eetlepel platte kaas, ½ snede gekookte hesp of 1 snede kalkoenham, peterselie
Snij alles in kleine stukjes en vermeng alles onder elkaar en je boterham is fris belegd.

GEDURFDE MAALTIJD: Groentenlasagne
Voor 1 portie: 3 lasagnebladen - 3 schijfjes komkommer - 4 schijfjes tomaat - 2 geraspte wortelen - 50 g gekookte broccoli - 1 schijf verse ananas of ananas op eigen sap - 15 g strooikaas - 1 snede (= 20 g) magere kaas - 1 snede (= 40 g) gekookte ham - 100 g gekookte aardappelen in schijfjes (afgekoeld)
Voor de saus: 1 eetlepel bindmiddel - 1 eetlepel vetstof - 100 ml halfvolle melk

Kook de lasagnebladen en de broccoli gaar. Rasp de wortelen, snij de tomaat en de komkommer in schijfjes. Maak een bechamelsaus. Neem een schaal en leg hierin vervolgens: 1 gekookt lasagneblad, de aardappelen, ½ snede ham, de komkommer en tomatenschijfjes, het tweede lasagneblad, ½ snede ham, de snede kaas, de ananas, de wortelen en de broccoli, daarop het derde lasagneblad en overgiet met de bechamelsaus. bestrooi tenslotte met de strooikaas en plaats de schaal even onder de grill tot je een lichtbruin korstje bekomt.
Voedingswaarde: 604 kcal / 2528 kJ - 32 g E - 20 g V - 73 g KH - 9,3 g vezels

Tussendoortjes
ALS JE WAT MEER TIJD HEBT: Broodpudding
Voor 12 sneden:
200 g bruin brood - 100 g bruin rozijnenbrood of peperkoek - 200 ml magere melk - 1 ei - 40 g bereidingsvet - 1 appel in schijfjes of blokjes

Breng de melk aan de kook en laat het brood hierin weken. Roer tot een gladde massa. Voeg (van het vuur) de vetstof en het ei toe en laat eventjes op het vuur smelten. Vermeng alles tot een homogene massa. Breng in een cakevorm en laat 45 minuten bakken in een voorverwarmde oven van 225°C. Laat afkoelen.
TIP: In plaats van de cakevorm in te vetten kan je aluminiumfolie gebruiken waarin je een beetje havermout of beschuitkruimels hebt gestrooid.

Voedingswaarde per snede:
107 kcal / 447 kJ - 3 g E - 4 g V - 14 g KH - 1,4 g vezels

VOOR KINDEREN: toast beleggen
Gebruik ronde meergranenbeschuiten en laat je kinderen deze beschuiten beleggen door:
- te besmeren met halfvolle platte kaas en er 3 schijfjes kiwi op te leggen
- te besmeren met verse witte kaas en een aardbei-neusje te vormen, 2 bananen-oogjes en een appel-mondje te vormen
- te besmeren met zelfbereide vruchtenmoes
- een sneetje magere vaste kaas op te leggen en een gezichtje van tomaat en sla te maken.

EEN LEKKER AVOND-TUSSENDOORTJE: fruityoghurt
Snij een stuk fruit (perzik, appel, zachte peer, aarbeien, pruim, banaan, ...) in stukjes in een potje magere yoghurt. Eet smakelijk.

TERUG INVOEREN: havermoutpap met fruit
200 ml halfvolle melk - 15 g havermout - 1 zachte peer of 1 klein blik peren op eigen sap

Laat de havermout gaar koken in de melk en het sap van de peren. Indien je verse peren gebruikt, laat deze dan mee gaar worden in de melk.

Wat ook kan:
Bereid eerst een fruitmoes van pruimen of appelen, doe dit in een schaaltje en voeg daarbovenop de havermoutpap toe.

Rabarber-bananenmoes met platte kaas
Bereid een rabarer-bananenmoes. Laat afkoelen.
Je kan dit eten op de boterham of als tussendoortje, eventueel vermengd met platte kaas.

[DKNY_A]

Ellouisa.... je bent een kanjer...
Shoekrannnnnn voor je moeite....
heb je misschien ook de link waar je dat vandaan hebt?

[ellouisa]

Ohja bij de topic van ahlam staat een recept voor marokkaans volkorenbrood, is veel beter voor je darmen dan het gewone witte marokkaanse brood.

[ellouisa]

Citaat door DKNY_A:

Ellouisa.... je bent een kanjer...
Shoekrannnnnn voor je moeite....
heb je misschien ook de link waar je dat vandaan hebt?

Ja hier istie:

http://www.vig.be/content.asp?nav=themas_voeding&selnav=206,476

[DKNY_A]

Citaat door ellouisa:

Ja hier istie:

http://www.vig.be/content.asp?nav=themas_voeding&selnav=206,476

dank jewel voor je tips en de genomen Moeite....

[ellouisa]

Citaat door DKNY_A:

dank jewel voor je tips en de genomen Moeite....

Graag gedaan, ik doe het graag om iemand te helpen