Samen gezond eten!

[Floraison]

Dames,

Na alle afval topics in deze rubriek is het tijd voor iets anders: een topic over gezond eten! Niet met als doel het afvallen, maar het verzorgen van ons lichaam en het investeren in ons lichaam. Plaats hier alles over gezond eten. Daarnaast kunnen we elkaar stimuleren door te delen wat je eet en waar het goed voor is (als je het weet).


Ik zal beginnen.

07:00: bruin brood met pindakaas (vitamine E --> goed voor de spieren, weerstand). Sapje met rozenwater erin. Rozenwater schijnt je lichaam te reinigen!

Tussendoor: vier glazen water gedronken.
Ik ga dadelijk lunchen met pasta in gehakt-tomatensaus. Gehakt: proteïnen --> goed voor de spieren. Verse tomatensaus: bescherming tegen kanker, werkt tegen rimpels en huidveroudering

[Floraison]

Gisteren nog avondeten gehad: kipfilet (rijk aan proteïnen, vit. B1, B6, B12, ijzer, zink) met sla (calcium, kalium, fosfor, ijzer).

Vanmorgen: twee bruine broden met pindakaas, flink glas karnemelk en daarna nog een appeltje gehad (ijzer & vezels).

[Floraison]

Calcium
Het mineraal calcium (kalk) geeft stevigheid aan het skelet en gebit. Ook is calcium nodig voor het goed functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen. Calcium is verder onder andere betrokken bij de bloedstolling, de celgroei en de hormoonstofwisseling. Daarnaast draagt het bij aan de energievoorziening van onze lichaamscellen.

Waar zit het in?
Calcium komt vooral voor in zuivelproducten zoals melk en kaas. Brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten veel minder calcium dan zuivelproducten, maar dragen wel bij aan de totale calciumvoorziening.

Hoeveel heb ik nodig?
De benodigde hoeveelheid calcium is onder andere afhankelijk van leeftijd en geslacht. Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) gemiddeld 1000 milligram (= 1 gram) calcium nodig. Dit komt overeen met 4 à 5 glazen melk.

Welke factoren beïnvloeden de opname van calcium?
De opname van calcium door het lichaam wordt beïnvloed door een aantal factoren. Zo zorgen voldoende beweging en voldoende vitamine D voor een verhoogde opname. Te weinig beweging en vitamine D doen de opname dalen. Daarnaast nemen oudere mensen calcium minder goed op. Bij vrouwen hebben de hormonale veranderingen tijdens de menopauze een negatief effect op de calciumopname. Alcohol zorgt ook voor een verminderde opname van calcium.

Wat is veilig?
De maximaal veilige dosis voor calcium is 2500 mg/dag. Dit komt ongeveer overeen met twee liter melk. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen. Dit betekent dat éénmalige of kortdurende overschrijding van de maximaal veilige dosis geen direct gevaar oplevert.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan calcium?
Een teveel aan calcium verstoort de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Ook kunnen er nierstenen ontstaan en kan de botopbouw in het gedrang komen, waardoor botten zwakker worden.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan calcium?
Bij zuigelingen kan bij een tekort aan calcium spierkramp ontstaan. Bij ouderen kan een te lage calciuminname leiden tot osteoporose (botontkalking). Wanneer calcium door een tekort aan vitamine D niet voldoende wordt opgenomen, kan osteomalacie (beenverweking) ontstaan.

Andere gevolgen van een tekort aan calcium zijn een vertraagde bloedstolling en - bij een ernstig tekort - spierkrampen.

[Verzet_]

Interessante topic.

[Floraison]

Belangrijk voor de hoofddoek dragers: Vitamine D!

Vitamine D, een vetoplosbare vitamine, is belangrijk voor sterke botten en tanden en bevordert de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine D speelt ook een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. De belangrijkste bron van vitamine D is het zonlicht. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt.

Waar zit het in?
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ongeveer tweederde deel van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt wordt op deze manier aangemaakt. De rest komt uit de voeding. Vitamine D komt uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel). Deze bevatten iets meer vitamine D. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.

Hoeveel heb ik nodig?
Bij onvoldoende zonlichtblootstelling of bij mensen met een donkere of een getinte huid wordt er minder vitamine D aangemaakt. Deze lagere aanmaak is met een gezonde voeding niet volledig te compenseren. Daarom is het nodig om extra vitamine D te nemen

x Een getinte of donkere huid maakt minder (snel) vitamine D aan uit zonlicht. Op de Fitzpatrick-schaal is dit huidtype IV, V, VI. Als vuistregel kun je stellen dat dit een huid is die niet verbrandt voor hij bruin wordt. Vaak zijn deze mensen (deels) van Zuid-Europese, Aziatische, Midden-Oostelijke, Indiase, Indonesische of negroïde afkomst.

xx Voldoende buiten is dagelijks 15 tot 30 minuten met handen en hoofd onbedekt.

[Floraison]

Iedereen weet dat vitamines belangrijk zijn voor je lichaam. Maar waar zit het eigenlijk allemaal in? Hier een klein overzichtje!

Bèta-caroteen
Bèta-caroteen komt voor in (donker)groene bladgroente en koolsoorten. Ook wortelen bevatten erg veel bèta-caroteen, net als mango's en mandarijnen. Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit.
Dit zit in: wortels, boerenkool, spinazie en broccoli.

Vitamine A
Belangrijke bronnen voor vitamine A zijn lever, vis, (half)volle melk en melkproducten en boter. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, dat door het lichaam naar behoefte wordt omgezet in vitamine A. Daarnaast wordt er in Nederland vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten tot het niveau van boter.

Lever bevat grote hoeveelheden vitamine A. Daarom raadt de Gezondheidsraad zwangere vrouwen af om lever te eten. Voorbeeld: 75 gram runderlever bevat al ruim 27.000 microgram vitamine A, negen keer zo veel als de veilige bovengrens van 3000 microgram per dag! Verder zit het ook in kaas en melk.

Vitamine B1
De meeste voedingsmiddelen hebben een laag gehalte aan vitamine B1. De belangrijkste bronnen van deze vitamine zijn varkensvlees en graanproducten (volkorenbrood, zilvervliesrijst), melk, aardappelen.

Vitamine B2
Belangrijke bronnen van vitamine B2 zijn melk(producten), vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten. Ei, broccoli, leverpastei, een handje noten.

Vitamine B3
Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen: vlees en vis, graanproducten, groente en fruit. Daarnaast kan het lichaam vitamine B3 deels maken uit het aminozuur tryptofaan (een bouwsteen van eiwitten). Verder: noten, gehaktbal, kabeljauw, pindakaas, volkorenbrood.

Vitamine B5
Vitamine B5 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor: vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit.

Vitamine B6
Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden. Banaan, volkorenbrood, noten.

Vitamine B8
Vitamine B8 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, waaronder eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s.

Foliumzuur (vitamine B11)
Foliumzuur komt voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten. Spinazie, spruitjes, broccoli, ei, volkorenbrood.

Vitamine B12
Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Vegetariërs, maar zeker veganisten, moeten er extra op letten dat deze vitamine voldoende in hun voeding aanwezig is. Als dit niet het geval is, zijn supplementen noodzakelijk. Kabeljauw, hamburger, kwark, ei, kaas.

De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, fruit en aardappels. Spruitjes, kiwi, sinaasappel, broccoli.
Vitamine C in voedsel is gevoelig voor hitte. Het gehalte vitamine C loopt terug als gevolg van (langdurig) koken en tijdens het bewaren bij een relatief hoge temperatuur. Na het openen van een fles of pak sap neemt het vitamine C-gehalte af. Voor zure sappen (zoals sinaasappelsap) blijft de teruggang beperkt tot ongeveer twee procent per dag. Door te schudden kan er ook meer vitamine C verloren gaan.

Vitamine D
De belangrijkste bron voor vitamine D is zonlicht. Bij ruime blootstelling aan zonlicht maakt het lichaam bij de meeste volwassenen voldoende vitamine D aan in de huid. Kinderen tot vier jaar en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben extra vitamine D nodig. Vitamine D komt van nature uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld zalm en makreel); zij bevatten iets meer vitamine D. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd. Zalm, makreel, haring, ei, halvarine, gehaktbal.

Vitamine E
Vitamine E komt voor in plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten zijn relatief arm aan vitamine E. Zonnebloemolie, noten, ei, halvarine, margarine, pindakaas.

Vitamine K
Het lichaam is zelf in staat om vitamine K aan te maken. Daarnaast halen we ook vitamine K uit de voeding. Vitamine K komt vooral voor in spinazie, broccoli, bloemkool, rundvlees, margarine, halvarine en oliën.

[Floraison]

Vitamine A zorgt voor de huid en ogen. Vitamine A is nodig voor de aanmaak van cellen en de weefselstructuur van de huid, door vitamine A worden epitheelcellen gevormd in de huid, luchtpijp, het haar, tandvlees en longweefsel.

Door vitamine A kunnen de ogen zich aanpassen aan het schemer. Vitamine A zorgt ook voor een goede werking van het afweer- en immuunsysteem, zodat iemand niet ziek wordt. Een tekort aan vitamine A kan huidproblemen, dof haar, nachtblindheid en zelfs blindheid veroorzaken. Een tekort aan vitamine A kan huidproblemen, dof haar, nachtblindheid en zelfs blindheid veroorzaken.

[Floraison]

Vitamine B1 of thiamine is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam. Het is als coenzym betrokken bij enzymreacties die de energie uit koolhydraten (suikers) vrijmaken. Vitamine B1 is daarnaast nodig voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel. Vitamine B1 werd in het verleden ook wel aneurine of antiberiberi-vitamine genoemd. Bij een tekort aan vitamine B1 kunnen psychische afwijkingen ontstaan, zoals depressie, concentratieproblemen en geheugenverlies, gevoelloosheid in de benen, hartklachten en spierverlamming (beriberi). Beriberi is een zenuwaandoening en komt in de westerse wereld niet meer voor.




Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 is voor opname in het lichaam afhankelijk van Intrinsic Factor, een eiwit dat in de maag wordt gemaakt. Vitamine B12 is de enige in water oplosbare vitamine Die in het lichaam wordt opgeslagen. Vitamine B12 wordt ook wel cobalamine genoemd. Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede: pernicieuze anemie. Ook kan het tekort neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers, paraestesie, geheugenverlies, coördinatiestoornissen of ataxie en spierzwakte in de benen.

Een tekort ontstaat als je geen dierlijke producten eet of een tekort hebt aan de stof Intrinsic Factor. Dit eiwit zorgt voor de opname van vitamine B12 in de dunne darm. Ook bij maagdarminfecties en bij aandoeningen waarbij de productie van maagzuur verminderd is, kan de opname van vitamine B12 door de darm zijn verlaagd. Ook gebruik van het geneesmiddel metformine door diabetespatiënten kan de opname van vitamine B12 remmen.

Een tekort kan bijvoorbeeld ontstaan na een operatieve verwijdering van een deel van de maag, waarin het eiwit voorkomt. Vitamine B12-injecties kunnen dan het tekort opheffen.

Ook kan het voorkomen dat het lichaam antistoffen aanmaakt tegen deze vitamine, waardoor de opname in het lichaam wordt geremd.

Bij ouderen komt nog wel eens een tekort aan vitamine B12 voor. De oorzaak hiervan kan een gebrek aan Intrinsic Factor zijn of een maagaandoening: atrofische gastritis.

Atrofische gastritis begint meestal met een verminderde maagzuurproductie waardoor bacteriën in de maag terechtkomen. Ze veroorzaken spijsverteringsproblemen, waardoor B-vitamines onvoldoende in het lichaam worden opgenomen.

Omdat het lichaam B12 opslaat en dus een voorraadje heeft, wordt een tekort pas na lange tijd merkbaar, vaak pas na enkele maanden, of zelfs een jaar. Je lichaam maakt eerst de voorraad op.

[Floraison]

Wat ik heb gegeten de afgelopen dagen

's ochtends: karnemelk, bruin brood met pindakaas
tussendoor: appeltje, water
's middags: bruin brood met kaas, water
tussendoor: chips
's avonds: vis uit de oven met gewokte groenten

's ochtends: bruin brood met pindakaas, bruin brood met jam, melk
tussendoor: een banaan, water
's middags: mie met groenten
tussendoor: water
's avonds: pizza

[Floraison]

Morgen van plan om lekker gehaktballetjes met gewokte groenten en zoete aardappelen te eten. Leuk om te weten over zoete aardappelen (ze zijn nog lekker ook!!!)

he sweet potato is not actually a potato, or a yam. It is a nutritionally superior and versatile tuber that has a unique and distinctively sweet flavor. Here are some of the benefits of this delicious vegetable:
High Nutritional Value
Sweet potatoes are an excellent source of starch and therefore, energy. They provide some protein, Vitamin C, Vitamin E and a huge amount of carotenoids, including Beta-carotene. It is these and other phytochemicals in the tubers that make them such a powerful anti-cancer food. A mere 100g a day has been found to dramatically reduce the risk of lung cancer.

Low glycemic index
The glycemic index indicates the impact a food substance has on blood sugar levels. A high glycemic index means blood sugar levels can spike. diabetes and others who monitor their blood sugar levels seek to avoid foods with a high glycemic index or load. Sweet potatoes have a glycemic load of only 17, in comparison to a white potato, which has an index of 29.

Their high vitamin B6 content also helps to keep blood sugar levels steady, helping to prevent mood swings and relieve depression.

Recent research indicates that steaming or boiling sweet potatoes rather than roasting them helps to preserve their low glycemic index.

Good For Your skin
Their high levels of Vitamin E means sweet potatoes are a skin superfood. Orange-skinned sweet potatoes are rich in the anti-aging, antioixidant Beta-carotene, which is stored in the fat layer of our skin and protects against the damage from the sun's ultraviolet rays.

A Versatile Vegetable
Sweet potatoes are extremely versatile and make a wonderful health food for both children and adults alike. They can be boiled and mashed, roasted, or even juiced.

[Mientje18]

Ik ben er ook mee bezig heb vandaag dit gegeten:

Ontbijt
kopje yoghurt met appelstukjes
1 ei
2 glazen thee

Tussendoor
cracker plus een wortel
flesje water

Lunch
cracker
appel

tussendoor
wortel

Avond eten

gebakken broccoli en champignons zonder olie.
3 glazen water, en 2 koppen thee.
bekertje met yoghurt
1 manderij

En zit nu helemaal vol

[Floraison]

Citaat door Mientje18:

Ik ben er ook mee bezig heb vandaag dit gegeten:

Ontbijt
kopje yoghurt met appelstukjes
1 ei
2 glazen thee

Tussendoor
cracker plus een wortel
flesje water

Lunch
cracker
appel

tussendoor
wortel

Avond eten

gebakken broccoli en champignons zonder olie.
3 glazen water, en 2 koppen thee.
bekertje met yoghurt
1 manderij

En zit nu helemaal vol

Handig om te weten, wortels als tussendoortje ga ik voortaan ook doen!
Wat ik vandaag heb gegeten

Ochtend: melk en, een glas water, een kiwi (dames kiwi's zitten vol met vitamines dus zeker op lege maag nemen want dan neemt je lichaam alles goed op). Daarna bruin brood met kaas gehad en nog een glas melk.

Middag: gedroogd fruit, twee vezelkoekjes, water

Voor het avondeten staat een pastasalade op het menu samen met een lekker linzensoepje!

[Floraison]

Ochtend: Zelfgemaakt sapje van aardbeien, banaan en fijngemalen havermout, blauwe druiven, bruin brood met pindakaas.
Middag: melk, een appel, twee vezelkoekjes, water
Tussendoor: rozijnen, water
Avond: tonijn, groenten, water

[Floraison]

Eating Fish Reduces Risk of Alzheimer's Disease, Study Finds

People who eat baked or broiled fish on a weekly basis are thought to be improving their brain health and reducing their risk of developing mild cognitive impairment (MCI) and Alzheimer's disease, according to a new study.
"This is the first study to establish a direct relationship between fish consumption, brain structure and Alzheimer's risk," said the lead author.

"The results showed that people who consumed baked or broiled fish at least one time per week had better preservation of gray matter volume on MRI in brain areas at risk for Alzheimer's disease."

Alzheimer's disease is an incurable, progressive brain disease that slowly destroys memory and cognitive skills. In mild cognitive impairment, or MCI, memory loss is present but to a lesser extent than in Alzheimer's disease. People with MCI often go on to develop Alzheimer's disease.

Study Details

For the study, 260 cognitively normal individuals were selected from the Cardiovascular health Study. Information on fish consumption was gathered using the National cancer Institute Food Frequency Questionnaire.

There were 163 patients who consumed fish on a weekly basis, and the majority ate fish one to four times per week. Each patient underwent 3-D volumetric MRI of the brain. Voxel-based morphometry, a brain mapping technique that measures gray matter volume, was used to model the relationship between weekly fish consumption at baseline and brain structure 10 years later. The data were then analyzed to determine if gray matter volume preservation associated with fish consumption reduced risk for Alzheimer's disease.

The study controlled for age, gender, education, race, obesity, physical activity, and the presence or absence of apolipoprotein E4 (ApoE4), a gene that increases the risk of developing Alzheimer's.

Gray matter volume is crucial to brain health. When it remains higher, brain health is being maintained. Decreases in gray matter volume indicate that brain cells are shrinking.

The findings showed that consumption of baked or broiled fish on a weekly basis was positively associated with gray matter volumes in several areas of the brain. Greater hippocampal, posterior cingulate and orbital frontal cortex volumes in relation to fish consumption reduced the risk for five-year decline to MCI or Alzheimer's by almost five-fold.

"Consuming baked or broiled fish promotes stronger neurons in the brain's gray matter by making them larger and healthier," the researchers said. "This simple lifestyle choice increases the brain's resistance to Alzheimer's disease and lowers risk for the disorder."

The results also demonstrated increased levels of cognition in people who ate baked or broiled fish.

"Working memory, which allows people to focus on tasks and commit information to short-term memory, is one of the most important cognitive domains,"
"Working memory is destroyed by Alzheimer's disease. We found higher levels of working memory in people who ate baked or broiled fish on a weekly basis, even when accounting for other factors, such as education, age, gender and physical activity."

Eating fried fish, on the other hand, was not shown to increase brain volume or protect against cognitive decline.

Most fish available to us contains contaminants like mercury, PCBs and dioxins, which are linked to health problems in adults and unborn babies, so fish should be eaten in moderation. To minimize these risks, eat fish known to have low levels of contaminants, such as wild salmon and other Alaska-caught fish.

Sources: Raji C, Lipton R, Nov. 30, 2011, presentation, Radiological Society of North America annual meeting, Chicago.

[Floraison]

Vezels!

Fiber and Whole Grains 'Reduce Bowel Cancer Risk'
Posted by SoundHealth, in News
Topics: Whole Grains • Bowel Cancer • Cancer • Brown Rice • Oats • Fiber

Mail To Friend Printer Friendly




Eating more cereals and whole grains could reduce the risk of developing colorectal cancer, a British Medical Journal study says.
Researchers from Imperial College London found that for every 10g a day increase in fiber intake, there was a 10% drop in the risk of bowel cancer.

But their analysis of 25 previous studies found that fruit and vegetable fiber did not reduce risk.

Eating fiber and whole grains is known to help protect against cardiovascular disease, but experts say that any link with colorectal cancer is less clear because studies have not had consistent results.

Reviewing the results of all previous observational studies in this area, researchers in London, Leeds and the Netherlands analyzed data provided by almost two million people.

Their conclusion was that increasing fiber intake, particularly cereal fiber and whole grains, helps prevent colorectal cancer.

Whole grains include foods such as whole grain breads, brown rice, cereals, oatmeal and porridge.

The lead study author said their analysis found a linear association between dietary fiber and colorectal cancer.

"The more of this fiber you eat the better it is. Even moderate amounts have some effect."

Adding three servings (90g per day) of whole grains to diets was linked to a 20% reduction in the risk of colorectal cancer, researchers said.

However, the study said there was no evidence that fiber in fruit and vegetables played a part in reducing risk.

A previous study which showed a reduction in risk with high intake of fruit and vegetables suggests that compounds other than fiber in fruit and vegetables could account for this result, said the authors.

They also said that the health benefits of increasing fiber and whole grains intake was not restricted to colorectal cancer.

"It is also likely to reduce the risk of cardiovascular disease, type-2 diabetes, overweight and obesity, and possibly overall mortality," the researchers said.

Protecting grains

Whole grains contain all the essential parts and naturally-occurring nutrients of the entire grain seed, in contrast to refined grains, like white flour, in which most of these have been removed by processing. Without the bran and germ, about 25% of a grain's protein is lost, along with at least seventeen key nutrients.

Whole-grain foods are nutrient-dense, meaning they pack many nutrients into a small package. As well as being high in fiber, they are low in calories, a rich source of complex carbohydrates, and also contain protein, and a small amount of fat.

Increase your intake of whole grain foods by eating wholemeal bread, brown rice, oats, quinoa, instead of white, refined carbohydrates.

Research Paper Details:

Aune D, Chan DSM, Lau R, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011.