Sonja Bakker tips en recepten!

[Zonnetje_78]

Sonja Bakker tips:

Activia:
Mag naast het menu gebruikt worden, de meningen zijn echter verdeeld (zou teveel kcal inzitten)

Bbq:
- Vis en paprika stukjes op een spies
- Champignons en ui erbij
- Vis niet bestrijken met teveel olie, gebruik olijfolie
- Dunne plakken courgette in de lengte, verse basilicum erover
- Mootje zalm met verstegen kruidenmix voor zalm
- Kipsate zonder saus
- Rauwkost
- Salade van bleekselderij mandarijn (en walnoten: niet sonja proof maar wel lekker)
- Gepofte aardappel in aluminium folie met kruidensausje
(3 eetlepels Yofresh, 2 eetlepels magere yoghurt,
1 teentje knoflook, 2 eetlepels fijngeknipte bieslook, zout en peper). Inkeping maken in de aardappel en daar het sausje in doen.
Groentenspies om van te smullen
Stukjes paprika, kleine tomaatjes, champignons, aubergine, courgette.
Rijg de groente aan een satéstokje of een spies, meng in een bord 3 eetlepels olijfolie, 1 teen geperste knoflook en 1 eetlepel oregano, bestrijk de groente hiermee en rooster ze op de barbecue.
Bestrijk ze daarna regelmatig met de kruidenolie.

Zomers stokbrood met zelfgemaakte kruidenboter
100 gram Linera 25%, peterselie, sjalotje, sap van ¼ citroen, zout, peper, nootmuskaat.
Maak de Linera 25% zeer zacht. Kluts er de kruiden en het sap doorheen. Maak de kruidenboter op smaak met zout, peper en nootmuskaat.

Asperges met rozemarijn
4 eetl. Olijfolie | 2 eetl. Fijngehakte rozemarijn | zout | peper | 500 g groene asperges | satéstokjes die een uurtje in water geweekt hebben. Maak een marinade van olie en rozemarijn, en breng het op smaak met zout en peper. Marineer de asperges 30 minuten. Leg de asperges steeds met z’n drieën naast elkaar, en steek door de onder- en bovenkant een prikker, zodat je een matje krijgt van drie asperges. Rooster ze op de barbeque gaar.

Overig:
spiesje met stukjes paprika, champignons en courgette
Zonnige komkommer/bleekselderij/ananassalade
Ingrediënten:
1 stengel bleekselderij, 1 komkommer, 3 schijf ananas, 6 cherrytomaatjes, klein beetje alfalfa,
1 eetlepel Yofresh, 1 eetlepel magere yoghurt, ½ eetlepel ketchup, eventueel snufje peper.

Dressing maken van magere yoghurt, Yofresh, tomatenketchup en een snufje peper. Alle ingrediënten in kleine stukjes snijden, alleen de alfalfa niet, in schaal doen dressing erover, goed doorroeren en als laatste de alfalfa erop (deze niet erdoor mengen)

Boek 1 of boek 3 beter?
Zo zit het (volgens de forummers): Als je nog nooit gesonjabakkert hebt kun je met boek 3 ook goede resultaten bereiken. Als je met boek 1 bezig bent en na week 9 nog (lang) niet bij je streefgewicht bent, is het niet verstandig om met boek 3 verder te gaan want daar mag je meer. Beter kun je dan boek 1 opnieuw volgen, met eventueel varieren met de diners.

Snacks:
Wortelbolletjes met een dipsausje van yoghurt en een zakje Duyvis-dip,
Stukjes pizza (maak een lekkere plaatpizza met deeg van Danerolles en snijd deze in kleine puntjes).
Een wrap insmeren met Philadelphia, daarbovenop fijn gesneden bieslook en dunne reepjes rode paprika. Dit rol je dan weer op en snij het aan dunne plakjes en steek er een prikkertje in.
Een gebakken kipfiletje aan stukjes snijden. Dun plakje komkommer erop en een stukje mandarijn. En natuurlijk een prikkertje erin.
Kerstomaatje uithollen en vullen met klein beetje (zelfgemaakte) komkommersalade of paar kleine garnaaltjes of (zelfgemaakte) tonijnsalade.
Champignon insmeren met likje halfvolle kruidenboter en even (halve minuut) in de magnetron.
Een mooi blaadje sla insmeren in met slankie licht en romig tuinkruiden of met paturain light. Een plakje kipfilet erop. Leg er een takje dille of paar sprietjes bieslook op en rol het slablaadje op.
Sandwichspread in kerstomaatjes.

Tonijntortilla’s
Ingrediënten:
3 wraptortilla’s (supermarkt)
2 blikjes tonijn op water
1 eetlepel Yogonaise
1 eetlepel yoghurt
1 eetlepel citroensap
3 augurken, fijngesneden
peper en zout
Tabasco
3 handen fijngesneden ijsbergsla
NB: ook nodig: feestelijke prikkertjes!
(voor 30 stukjes)

Bereiding:
Laat de tonijn uitlekken en meng deze in een kom met de Yogonaise, yoghurt, augurk, citroensap, peper, zout en een paar druppels Tabasco.

Leg de wraptortilla’s op een werkblad, besmeer ze helemaal met het tonijnmengsel en verdeel de sla erover. Rol strak op en snijd elke wrap in 10 plakjes. Steek ieder plakje vast met een prikker.

Variatietip: vervang de tonijn door plakjes gekruide kipfilet

Toastjes met
Eiersalade x

1 ei (of meerdere, ligt er natuurlijk aan voor hoeveel personen)
x 1 eetlepel yofresh of frites-line van remia
x beetje magere yoghurt
x kerrie
x beetje ketjap asin
x bieslook (kan ook gedroogde zijn)

Bereiding:
Het ei pellen en in kleine stukjes snijden. Een sausje maken van de yofresh, magere yoghurt, kerrie, ketjap asin en de bieslook.
Roer alles goed door elkaar. De stukjes ei hierbij doen en nogmaals
goed roeren. Leg een blaadje ijsbergsla op een boterham en leg hier de eiersalade op.

Kipwraps
Wraps met plakjes kipfilet en sla en een dun laagje Paturain light.
Oprollen en in plakjes snijden vastzetten met een vlaggetje !!!

Mozzarella/tomaat
Een heerlijk hapje en vooral nu ik mozzarella light heb gevonden bij Appie Heijn.
Nodig: smaakvolle tomaten, mozzarella (light), verse basilicum, verse peper, beetje olie.
Snij tomaat en mozzarella in plakjes. Leg op een bord de plakjes tomaat, daarop de plakjes mozzarella en daarop telkens een blaadje verse basilicum. Strooi er verse peper over en besprenkel eventueel de hapjes met wat olijfolie. Prik in elk "taartje" een cocktailprikker.
heerlijk en volgens mij gezonder als een plakje leverworst


Warme Appel
Snij de appel in kleine stukjes en doe ze in een bakje, bestrooi je appel met kaneel en eventueel wat zoetstof, en zet deze een minuutje in de magnetron! Is erg jammie!

Gestoofde Appel
Gebruik bij voorkeur zoete appels (bv Fuji’s) want je gebruikt verder geen zoetstof
Schil de appel en neem het klokhuis uit en leg de appel op een stuk aluminium folie. Bestrooi de appel rijkelijk met kaneel. Strooi wat rozijntjes (niet te veel!) in het leeggehaalde klokhuis en sprenkel over de appel een scheutje citroensap (kan vers, maar ik gebruik die kant en klare uit de supermarkt en werkt net zo goed). Vouw het aluminium folie strak om de appel zodat deze goed luchtdicht is.
Leg dit in een ovenvaste ovenschaal en zet dit 30 - 45 minuten in een hete (180 graden) oven. Als je denkt dat het klaar is kun je dit testen door even met een vork door het aluminium te prikken, als de appel gaar is is hij zacht.
Het aluminium verwijderen en smullen maar!
Of
Appeltje schillen, klokhuis verwijderen,rijkelijk bestrooien met kaneel. 2 minuten in de oven op 180 graden in een diep bord. Als de 2 minuten voorbij zijn, het bord er even uit halen en over de appel een flinke scheut optimel vanille gieten en nog 1 minuutje in de oven. Eetze want dit is echt een gebakje bij je koffie

Toetje/gebakje
Kant en klare pannenkoek ( zitten minder vetten in volgens Sonja )
Verschillende soorten vers fruit in kleine stukjes.
± 4 eetlepels optimel gele vla.
Voor versiering klein beetje poedersuiker en een toefje light slagroom.

Fruit in het midden van de pannenkoek dan de vla over het fruit, pannenkoek vouwen en met cocktailprikker vast zetten.
Poedersuiker en toefje slagroom.

Salades

Rauwkostsalade
Met rauwkost kun je naar hartelust combineren het is wel belangrijk dat je het fijn snijdt dus niet te grote en grove stukken. Met een lekkere dressing van 2 eetlepel Yofresh en 2 eetlepels magere yoghurt, peper en zout.


Ingrediënten:
Wortelen, rozijnen, appel, suiker, zout, peper, yoghurtdressing.
Rozijnen wellen, wortelen schillen en raspen, appel schillen en in blokjes snijden.
Suiker, zout, peper, yoghurtdressing, rozijnen, appel in een kom doen en goed door elkaar roeren.
Wortelen erbij doen en alles goed door elkaar roeren.

Zonnige komkommer/bleekselderij/ananassalade
Ingrediënten:
1 stengel bleekselderij, 1 komkommer, 3 schijf ananas, 6 cherrytomaatjes, klein beetje alfalfa,
1 eetlepel Yofresh, 1 eetlepel magere yoghurt, ½ eetlepel ketchup, eventueel snufje peper.

Dressing maken van magere yoghurt, Yofresh, tomatenketchup en een snufje peper. Alle ingrediënten in kleine stukjes snijden, alleen de alfalfa niet, in schaal doen dressing erover, goed doorroeren en als laatste de alfalfa erop (deze niet erdoor mengen)

[Zonnetje_78]

Deel 2:

Groente vervangingslijst

Let op!: je mag dus alleen groente uit dezelfde groep met elkaar wisselen. Een groente uit een andere groep heeft een andere uitwerking in combinatie met de rest van je dagmenu.

Bol- en knolgewassen:
Ui en prei
Knolselderij
Bieten
Venkel
Wortelen

Koolgroenten:
Bloemkool
Boerenkool
Rode kool
Broccoli
Spruiten
Witte kool
Chinese kool
Zuurkool
Savooiekool
Spitskool
Koolrabi

Bladgroenten:
Andijvie
Raapsteeltjes
Witlof
Paksoi
Postelein
Spinazie
Sla

Bonen/peulvruchten:
Snijbonen
Doperwten
Sperziebonen
Peulen
Tuinbonen
Kouseband

Vruchtgroenten:
Aubergine
Komkommer
Paprika en tomaat
Courgette

Stengelgroenten:
Bleekselderij
Rabarber
Asperges

Ijsjes
- optimel vla invriezen
- Fruit invriezen
- Cola-light invriezen
- Versgeperste vruchtensap invriezen
- Icetea light invriezen
- Perenijsje van festini
- Raket


Liga evergreen
Hiermee worden dus alle krentekoeken (zoals een liga evergreen) bedoeld. In verschillende merken kunnen echter wel verschil in calorieën zitten, maar je mag gerust een goedkopere merk pakken.

Macaroni-
Mag altijd een rode saus door
- Sonja Bakker geeft bijvoorbeeld 225 gram macaroni inclusief roerbakgroente aan… Zelf even kijken hoe jij die verhoudingen doet. Een idee is: 125 gram gekookte pasta, 200 gram groente en 75 gram vlees
[
B]Mihoen[/B]
Ga uit van 125 gram gekookte mihoen met groente erbij, eventueel ketjap over de mihoen


Opkikker (waarmee vervangen?)-
tuinkruidenbouillon van Maggi. Gewoon uit zo’n potje. 1 theelepel met een flinke kop erop is 5 gram. Per 100 gram onbereide bouillon is het 210 calorieen dus per schep kom je op hetzelfde aantal calorieen uit als de opkikker.
- Bospaddestoelen bouilon van Knorr


([B]Pasta en saus
Je mag er altijd rode saus door doen.

Pistolet (vervangen door)
Twee volkoren boterhammen

Rauwkost
- Kan ook om bijvoorbeeld vier uur genomen worden als je het niet naast je avondeten wil/kan eten.
- Je mag rauwkost nemen met alle dressings: tot 250 kaloriën per 100 gram! Sonja gaat uit van yoghurt dressing (yofresh)
- Varieer om het leuk te houden
- Wat je kan gebruiken als rauwkost, naast de voorverpakte rauwkost in de supermarkt (meng dingen met elkaar en varieer ermee): Komkommer, radijsjes, tomaat, bleekselderij (schijnt goed te zijn voor vochtafname), wortel, paprika, bloemkool, broccoli, sla, witte kool, rode kool, appel
SB: Rauwkost is erg goed het bevat veel vezels en vult je maag.
Wil je eerst van je diner genieten dan zou ik het erna eten, heb je genoeg trek dan kun je het ernaast nemen. Kortom maakt niet zoveel uit, rauwkost kun je maken van elke groente die je lekker vindt. Voor recepten zijn er leuke boekjes niet zo duur in de boekhandel te krijgen.

Recept prei en kabeljauwfilet (2 recepten)
- als je kabeljauw klaar maakt in de olijfolie en je voegt dille, tomatenketchup en een uitje toe en daarna de klein gesneden prei heb je een heerlijk recept.
- Prei bakken in de wok met olijfolie, is het zacht dan doe je de kerrie erbij, knoflook eventueel, en dan in stukjes gesneden je vis erbij, die je van te voren had ingewreven met citroensap........Even zachtjes laten prutten op het vuur, desnoods wat gekookte krieltjes erbij. Je kunt in de wok je ontstane kerriesaus wat verdunnen met magere yoghurt. Weer eens wat anders dit smaakje. De yoghurt proef je niet meer terug, maar is ter vervanging van zure room of creme fraiche, en kan goed met de kerrie. Heb je Patak’s Currysaus van het recept Zalm met Currysaus van Sonja (gele balk bij recepten) in huis, dan kan je ook een schepje nemen van die Patak’s saus.

Witlof: (hoe kan je dit eten als je het normaal niet lust?!)
Gehakt met peper, zout en shoarmakruiden kruiden en rul gebakken in een wok. Snijdt de witlof in reepjes (bittere kern er zoveel mogelijk uithalen!) en bak dit op het laatst even met het gehakt mee (evt. naar smaak nog wat peper, zout of shoarmakruiden toevoegen.) Eten met 125 gr. gekookte aardappelen.

Sas
Schijt aan Sonja, Sas momenten zijn momenten waarop je adviezen en tips van Sonja even in de wind slaat en lekker gaat snacken, snaaien, snoepen en weet ik veel wat nog meer. Soms is het even lekker, maar dan moet je er wel van kunnen genieten en de draad later weer oppakken (desnoods een fruitdag inlassen). Het is toch aan te raden zoveel mogelijk sonja proof te eten, dus ook als je lekkere trek hebt. Sassen kan bewust zijn, maar ook niet gewild. Daardoor kunnen mensen zich behoorlijk schuldig en ellendig voelen na een sasmoment. Het is echt aan te raden om te denken: nu is het eenmaal gebeurd, ik kan er niks meer aan doen, Ik moet nu even streng voor mezelf zijn en gewoon lekker doorgaan met de weekmenu’s. Blijf niet in je ellendige bui hangen, want dan ga je allleen maar meer sassen. Je hebt voor het sassen vast al laten zien dat je het aankan, dus niet zeuren en dus gewoon de draad weer oppakken! Gebeurd is gebeurd.

Scheplepel
Een scheplepel is de lepel waar je je groente of je aardappelen mee opschept.

Spinazieomelet
Recept staat in boek 1 (na weekmenu 2). Als je het voor 1 persoon maakt, alle ingrediënten door vieren delen of alles maken en 1 puntje pakken. Met de spinazie kun je uitgaan van een pak van 450 gram

Stoelgang
- In de ochtend 3 kiwi’s op nuchtere maag, daarna je ontbijt
- Vezels (zonnatura) door je yoghurt
- 1 glas lauw/warm water op de nuchtere maag
- Linoforce van A. Vogel
- weleda berken elixer (etos)

Tosti vervangen door
- Twee volkoren boterhammen, 1 met ham 1 met kaas
- (volkoren) pistolet met ham en kaas
- Komkommer en tomaat erop
- Je kan je tosti bij gebrek aan tostiapparaat ook in de koekenpan met anti-aanbaklaag maken

Cake met vers fruit
(voor 4 personen)

Ingrediënten:
6 aardbeien
1 peer
4 plakken cake
2 eetlepels halvajam
1 spuitbus slagroom light

Werkwijze:
Aardbeien wassen, kroontjes verwijderen en halveren. Peer schillen, klokhuis verwijderen en peer in stukjes snijden. Plakken cake elk op bord leggen. Cake besmeren met halvajam. Fruit erover verdelen. Garneren met toef slagroom light.

Bevat per portie:
165 kcal.


Uit eten

- Geniet ervan
- Vraag of saus en dressing apart geserveerd kan worden
- Houd de dag erna een fruitdag/ extra lange wandeling (niet te intensief sporten ivb met fruitdag)
- Kijk uit met stokbrood en vooral met kruidenboter (beter kruidenboter laten staan)
- Kies rode sausen bozen de witte
- Langzaam eten en als je genoeg hebt niet dooreten omdat je bord leeg moet
- Als toetje een fruitsalade of cappucino
- Overdag en de eerste en tweede dag na het etentje alle tussendoortjes vervangen door fruit.
Ik raad jou en iedereen die uit eten gaat het volgende aan:
Wanneer je overdag iets matiger eet kun je je ’s avonds veroorloven iets extra’s te nemen waardoor het geen extra pondjes op de weegschaal zal geven. xHet ontbijt
Hier neem je een bak yoghurt met twee lepels Kellogs erin, dat geeft een goede basis voor de dag.
xtussendoortje Een plak ontbijtkoek met halvarine.
xDe Lunch Twee crackers met mager beleg vind je dit erg weinig dan kun je hier nog wat rauwkost bij nemen.xTussendoortje Een stuk fruit
xEn dan ga je gezellig uit eten.
Als voorafje kun je voor een salade kiezen of een heldere soep.
Je laat het stokbroodmandje en zeker de kruidenboter zoveel mogelijk links liggen ook al lonken zij nog zo naar je. Voor het hoofdgerecht kan ook een salade of je kiest voor gegrild vlees of vis.
Vraag aan de ober of hij de sauzen apart wil serveren zodat je eten niet zwemt in een lekkere maar vaak vette saus. Wanneer je bij de Italiaan eet kun je een pizza nemen die mager is dus niet één vol met bv shoarmavlees. Of je kiest voor een pasta met een rode saus.
De patatjes erbij zijn heerlijk maar komen hier niet uit de oven dus neem liever rijst of een gepofte aardappel. De schaaltjes met rauwkost zijn op jou tafel natuurlijk niet aan te slepen want daar mag je samen met de groente heerlijk van eten. En dan het toetje ik zou die flinke sorbet maar aan je tafelgenoot geven zelf neem je een schaaltje vers fruit of een koffie/thee. En het belangrijkste is dat je geniet van je etentje want mocht er onverhoopt toch een paar onsjes bij zitten dan heb je in ieder geval een hele leuke avond gehad. (SB)


Uitsmijter
- heel klein beetje olijfolie in de koekepan, 2 plakjes ham erin, op elk plakje een eitje breken en overstrooien met wat geraspte Slankie-kaas. Lekker gaar laten worden en op 2 bruine boterhammen leggen. Naar smaak een beetje peper en zout toevoegen (en soms een klein drupje curry).
- Je hoeft de ham niet perse mee te bakken. Als je erg magere achterham hebt is het zo op brood ook wel lekker.
- Schijfjes tomaat erbij, al dan niet gebakken

Water, water en nog eens water
- Rooibosthee en groene thee werken ook goed
- Vul telkens een flesje zodat je weet hoeveel je drinkt
- Neem een groot glas water bij elke keer dat je eet
- Wen eraan, je gaat het vanzelf lekker vinden

l En een lijst met de hoeveelheden :

Groente: 250 gram rauw is 200 gram gaar.

Pasta: 125 gram rauw is 225 gram gaar.

Aardappels: 125 gram rauw is 125 gram gaar.

Vlees: 100 gram rauw is 75 gram gaar.

Bron: http://www.sonjabakker.nl (Forum)