Sportoefeningen voor thuis?

[sweety_ndr]

Wie kent een website waar je sportoefeningen thuis kan doen? Met duidelijke afbeeldingen? Je zou mij daar echt mee helpen. ik ga binnenkort naar Marokko en wil deze oefening endaar uitoefenen:nijn: wie kan mij helpen:confused: :confused:

[Narjis13]

http://www.youtube.com/user/2getpersonaltraining Hij heeft ook een eigen site waar je zen boek kan downlaode met afbeeldingen van sportoefeningen.:D

[mocro_sweet]

kan je me misschien die site geven?

[GaLeveZoeken]

=notificatie

[Experience]

Bovenarmen : Ga op de grond zitten met je rug naar de bank toe. Steun met je handen op de rand van de bank. Strek je benen voor je uit, billen van de grond, en houd je lichaam zo stijf als een plank. Buig je ellebogen en laat je billen naar de grond zakken. Vlak voordat je de grond raakt, strek je je armen weer en kom je weer met je heupen omhoog. Let erop dat je heupen bewegen doordat je je armen buigt en strekt. -> Doe dit 10 x

[Experience]

Buikspieren : Ga op de grond liggen met je onderbenen op de bank. Leg je handen in je nek, ellebogen naar de zijkant wijzend. Span je buikspieren aan en kom daarbij steeds kleine stukjes recht omhoog met je bovenlijf. Let erop dat je niet trekt aan je nek en houd je ellebogen goed naar de zijkant. -> Doe dit 10 x

[Experience]

Taille : Ga naast de bank staan met je linkerbeen gestrekt op de bank. Strek je armen boven je hoofd en buig tien keer naar links. Wissel daarna van been. Let erop dat je je ruggengraat zo lang mogelijk houdt. -> Doe elke kant 10 x

[Experience]

Taille en zij : Zet je linkervoet op de bank met opgetrokken knie. Zet je rechterhand op de buitenkant van je linkerknie en draai deze naar links terwijl je uitademt. Met iedere inademing probeer je jezelf weer zo lang mogelijk te maken en met iedere uitademing kijk je verder over je linkerschouder. -> Doe dit 10 x

[Experience]

Bilspieren & Bovenkant van je dijen : Ga naast de bank staan met je linkerbeen op de zitting. Til je gestrekte been 10 keer op en laat em langzaam zakken. Draai daarna een kwartskag, zodat je been gestrekt achter je ligt op de bank en til em weer 10 keer op en laat em langzaam zakken. Wissel daarna van been. -> Drie keer per kant herhalen

[Experience]

Schouders en borst : Kom op handen en knieen voor de bank zitten. Vouw je handen in elkaar en steun met je ellebogen op de rand van de bank. Doe je ellebogen iets uit elkaar en breng je hoofd tussen je ellebogen. Breng je billen naar achter n kijk of je de streking op je borst en voorkant van je schouders kunt vergroten. Hou je staartbeen zo lang mogelijk naar achter gestrekt en breng je billen niet te ver omhoog. -> Hou dit 1 minuut vol.

[Experience]

Onderrug en Billen : Ga op de bank liggen met je bovenlichaam over de bank. Leg je handen in je nek, je ellebogen wijzen naar buiten. Duw je heupen stevig tegen de ondergrond aan en leun langzaam voorover richting de grond en kom weer rechtop zitten, herhaal dit 10 keer. Let erop dat je echt je onderrugspieren gebruikt en niet gaat hangen in je onderrug. Deze oefening werkt het best als iemand je benen vasthoudt of als je je benen ergens kunt vastklemmen. -> Herhaal dit 10 x

[Experience]

Opwarmingen: •5 x de trap op en af lopen •5 min touwtjespringen Bil- en dijspieren: Houding : Voeten op heupbreedte, lichaam rechtop. Buig door je kieën tot je een hoek van 90° hebt gevord ( duw je zitvlak goed naar achteren). Strek je armen voor je uit, je rug houd je kaarsrecht. Breid deze oefening uit door in deze positie 10x dieper door je benen te buigen. Houd deze positie aan en til je linkerhiel op, dan je rechterhiel. AANTAL: Doe een serie van 10. Rust. opnieuw serie van 10. -> 2x doen Binnenkant van je dijen: 1) Uitgangshouding: steun op één been, dat lichtjes is gebogen, en zet je handen in je zij. Plaats je andere been voor je lichaam en steun op je hiel. 2) Til de binnenkant van je hiel 10 keer op. Je hiel moet voorbij de andere knie! 3) Laat je been op kniehoogte 10 keer naveren. AANTAL: Doe deze oefening 10 keer, rust 30 sec. en laat dan je been 10 keer naveren. Rust 30 sec. en herhaal de reeks. Bilspieren: 1) Uitgangshouding: steun op je ellebogen en knieën, je buikspieren opgespannen. Breng je knie naar je borst. 2) Duw je knie naar achteren en je hiel omhoog, tot je bovenbeen en rug één rechte lijn vormen. Je bovenbeen en onderbeen vormen een hoek van 90°. Extra: laat je knie 10 keer opveren. 3) Kruis je knie achterwaarts over je steunknie, duw je hiel omhoog, en ga dan terug naar de houding beschreven in punt 2. AANTAL: Combineer de oefening in 1 en 2, en herhaal 10 keer. Houd positie in punt 2, 10 sec. aan. Doe dan de oefening in punt 3 10 keer. Rust 30 sec. en wissel van been. Total body: 1) Uitgangshouding: steun op je knieën, ellebogen en tenen. 2) Span je lichaam volledig op en maak er een kaarsrechte plank van. AANTAL: Houd deze houding 15 sec. aan. Probeer na een week langzaam op te bouwen tot één min.

[Experience]

Bovenste buikspieren: 1) Een oefening in 4 tellen. Tel één is de uitgangshouding: rug-lig, benen gebogen, handen achter je hoofd en ellebogen wijd. 2) Op tel twee breng je je armen gestrekt naar je knieën. 3) Op tel drie en vier breng je je gestrekte armen van je knieën tot boven je hoofd en ga je terug naar de beginpositie. AANTAL: Voer zes keer uit en rust 30 sec. voor je aan de volgende oefening begint. Let op je ademhaling: adem uit tijdens de inspanning, adem in tijdens de ontspanning! Schuine buikspieren: 1) Uitgangspositie: ga op je zij liggen en steun op je elleboog voor je en op één hand achter je. Je benen zijn lichtjes gebogen. Let op: de hoek die je met je benen vormt moet groter zijn dan 90°. Hoe groter de hoek, hoe zwaarder de oefening. Strek je benen nooit volledig, want dat belast je rug. 2) Beweeg nu beide benen samen op en neer. AANTAL: Ga 15 keer op en neer, daarna wissel je van zijde. Denk aan je ademhaling! Gecombineerde buikspieroefening: 1) Uitgangshouding: rug-lig, benen gebogen, handen achter je hoofd en ellebogen wijd. 2) Breng je schouders van de grond en ga terug naar je beginpositie. 3) Breng afwisselend de linker- en rechterelleboog naar je rechter- en linkerknie. AANTAL: Doe de oefening 10 keer en rust 30 sec. tussen de oefeningen. Om te voorkomen dat je je nek forceert, kun je een citroen onder je kin stoppen. Zo houd je een correcte houding aan. Onderste buikspieren: 1) Uitgangshouding: rug-lig, benen gekruist, handen achter je hoofd en ellebogen wijd. 2) Til je bekken op. 3) Til je bekken en schouders samen op. AANTAL: Doe dit 6 keer en rust 30 sec. voor je aan de volgende oefening begint. 30 minuten joggen - 400 Kcal 30 minuten zwemmen - 350 Kcal 30 minuten powerwalk - 300 Kcal 30 minuten skaten - 200 Kcal 30 minuten fietsen - 100 Kcal 30 minuten wandelen - 65 Kcal

[Nas078]

Move that body! http://www.net5.nl/web/show/id=478593/langid=43