Afslanken - Afvallen

[Monaya]

Als je wilt afvallen of op gezond gewicht wilt blijven zul je anders moeten eten en meer moeten bewegen, het is helaas niet anders. Het gaat er om dat je minder energie moet opnemen en meer energie moet gaan verbruiken. Maar als je je bewust bent van wat je eet en beweegt kun je het jezelf wel een heel stuk makkelijker maken met afvallen en op gewicht blijven! Het gaat namelijk niet alleen om minder eten, je moet anders gaan eten. Het spelen met de verschillende energiewaarden van voedingsmiddelen, het kiezen van de juiste voedingsproducten en meer bewegen zijn hiervan een voorbeelden. Als je bewust met eten en bewegen bezig bent, ben je gezond aan het afvallen en minder last krijgen van overgewicht. Info dat ik hier plaats, komt of van internet of van sport/fitness docenten UP?

[Monaya]

1. ONTBIJTEN. Veel mensen klagen dat ze 's ochtends geen eten weg krijgen. Toch is het van het grootste belang om 's morgens goed te eten.'s Ochtends eten brengt de verbranding op gang, je hebt gedurende de dag meer energie en je hebt minder trek in tussendoortjes. Begin met een kleine hoeveelheid, bijv. een klein bakje muesli of een halve boterham en bouw het van daaruit op. De tegenzin om te eten kan een week of enkele weken blijven, maar op een gegeven moment word je met trek wakker!

[Monaya]

2. Eet minder of liever helemaal geen geraffineerde suikerproducten ( als u suiker gebruikt liefst natuurlijke rietsuiker) en producten die (veel) suiker bevatten als frisdrank, snoep, zoet broodbeleg, siroop, ijsjes, koekjes. Je kunt de zoete smaak ook halen uit fruit of diksap en met mate uit light producten met zoetstoffen. Als je minder suiker eet, word je ook gevoeliger voor zoet. Gewone suiker verteert veel te snel en geeft je een suikerdip. Dat komt door een te snelle stijging en daardoor te verre daling van je bloedsuikergehalte. Deze dip zorgt voor (opnieuw) snoepen. Fruitsuiker zorgt niet voor zo'n dip.

[Monaya]

3. Vervang witte zetmeelproducten door VOLKOREN producten. Dus: volkorenbrood (eventueel als tussenstap bruinbrood), volkorenpasta, zilvervliesrijst, zoete aardappelen (bataten), havermoutpap, brinta of ongezoete muesli (i.p.v. cruesli of gezoete muesli). Deze producten bevatten veel vezels, wat de spijsvertering en stoelgang verbetert. Ook verteren ze langzamer dan de witte varianten (incl. gewone aardappelen) en zo komt de energie gelijkmatig vrij. Je krijgt daarom geen dip (en lekkere trek) na de maaltijd. Wit zetmeel zorgt wél voor zo'n dip, vergelijkbaar met suiker

[Monaya]

4. Eet VIJF of ZES kleine maaltijden i.p.v. drie grote per dag. Hoe vaker je eet, hoe meer je kacheltje opgestookt wordt. Je lichaam wordt regelmatig van energie voorzien en zal zijn pogingen om energie te besparen en krampachtig vast te houden (voorraad lichaamsvet) staken. Zorg dat je in vijf of zes keer evenveel eet als wat je normaal in drie keer doet. Als dat goed gaat, kun je iets meer gaan eten, het effect zal immers zijn dat je meer gaat verbranden. Maar je moet dit langzaamaan doen, want je lichaam moet eraan wennen. Het is belangrijk dat je streeft naar 5 of 6 volwaardige (kleine) maaltijden i.p.v. de 3 klassieke maaltijden (ontbijt, lunch en diner) met kleine tussendoortjes. Welllll gezonde dingen natuurlijk niet met té vettige dingen enhzo!

[Monaya]

Informatie over balansdag Heb je een dag te veel gegeten, neem dan een balansdag. Op de balansdag neem je een stuk minder energie op door minder te eten en ga je meer bewegen. De balansdag kun je gebruiken om de vorige dag dat er te veel gegeten is te compenseren. De balansdag is dus erg handig om op gewicht te blijven, maar je kunt de balansdag ook inpassen bij het afvallen natuurlijk.

[Monaya]

Workout hardlopen voor beginners Hier vind je een hardloop workout voor beginners. Heb je totaal geen ervaring met hardlopen en begin je echt van af het 0 punt. Dan is dit schema iets voor jou, dit schema zorgt er voor dat je in 10 weken een goede hardloopconditie krijgt. Je zal energie gaan verbuiken en afvallen. Week Dag Herhalingen Arbeid Rust 1 Maandag 12 keer 45 seconden 1,5 minuut wandelen Woensdag 8 keer 1 minuut 1,5 minuut wandelen Zaterdag 4 keer 1,5 minuut 1 minuut wandelen 2 Maandag 4 keer 1,5 minuut 1 minuut wandelen Woensdag 4 keer 2 minuten 1,5 minuut wandelen Zaterdag 4 keer 2 minuten 1 minuut wandelen 3 Maandag 4 keer 2 minuten 1 minuut wandelen Woensdag 5 keer 2 minuten 1 minuut wandelen Zaterdag 5 keer 2 minuten 1minuut wandelen 4 Maandag 4 keer 3 minuten 1,5 minuut wandelen Woensdag 5 keer 3 minuten 1 minuut wandelen Zaterdag 5 keer 3 minuten 1 minuut wandelen 5 Maandag 2 keer 5 minuten 2 minuten wandelen Woensdag 2 keer 5 minuten 2 minuten wandelen Zaterdag 3 keer 5 minuten 2 minuten wandelen 6 Maandag 3 keer 5 minuten 1,5 minuut wandelen Woensdag 3 keer 5 minuten 1 minuut wandelen Zaterdag 4 keer 5 minuten 1 minuut wandelen 7 Maandag 2 keer 10 minuten 2 minuten wandelen Woensdag 2 keer 10 minuten 2 minuten wandelen Zaterdag 2 keer 10 minuten 1,5 minuut wandelen 8 Maandag 2 keer 10 minuten 1 minuut wandelen Woensdag 3 keer 10 minuten 2 minuten wandelen Zaterdag 3 keer 10 minuten 1,5 minuut wandelen 9 Maandag 3 keer 10 minuut 1 minuut wandelen Woensdag 2 keer 15 minuten 2 minuten wandelen Zaterdag 2 keer 15 minuten 1,5 minuut wandelen 10 Maandag 2 keer 15 minuten 1 minuut wandelen Woensdag 2 keer 15 minuten 0,5 minuut wandelen Zaterdag 1 keer 30 minuten geen Dus hardlopen is een goede manier voor afvallen, vet te verbranden en energie verbruiken. Deze hardloop workout is voor de echte beginners.

[Monaya]

Workout touwspringen Hier vind je een 15 minuten durende touwspring workout. Deze workout is een leuke variatie om het bewegen en afvallen te stimuleren. Warming-up 1 minuut van het zwaaiende touw: Houd de handvaten in een hand en zwaai het touw in een 8 patroon. Workout touwspringen 2 minuten met 2 voeten springen, dan 1 minuut alleen het touw zwaaien. 2 minuten met 2 voeten voorwaarts en achterwaarts springen. Dan 1 minuut alleen zwaaien. 2 minuten rennen en springen (running jump), dan 1 minuut alleen zwaaien. 2 minuten met 2 voeten springen, dan 2 minuten alleen zwaaien. 2 minuten met 2 voeten springen. Perfect touwspringen Waar is het goed voor: Je krijgt sterkere kuiten, dijen, schouders, rug, armen en buikspieren. Hoe doe je dit: houd de handvaten bij je heup. Buig je knieën ligt en spring over het touw met 2 voeten. Land op je voor voeten met een kleine buiging in de knieën en laat je hakken rustig zakken. Volgende, probeer de running jump: til om en om een voet op. Trek je andere achterste voet op als je springt

[Monaya]

Workout klim de kilo’s weg (traplopen) Met deze workout klim je de calorieën er af. Deze workout kan je perfect thuis doen. Gebruik de trap in je huis of appartementencomplex. Een stevige workout die goed is voor het afvallen en het versterken van je beenspieren! Workout traplopen 1 minuut lang warm lopen door de trap op en neer te lopen. 1 minuut schaatssprongen. Je staat met je gezicht naar de trap. Stap met je rechter voet naar de rechterkant van de eerste trede. Druk je omhoog en stap met linker voet naar de linker kant van de volgende trede enzovoort. Ga door tot dat je boven aan bent, loop naar beneden en begin opnieuw. 1 minuut squat jumps. Je staat met je gezicht naar de trap en springt met beide voeten naar de volgende trede en je land in squat houding (gehurkt). Ga door tot je boven aan bent, loop naar beneden en begin opnieuw. 1 minuut links cross-steps. Je staat met je linker zij naar de trap, linker voet op de eerste trede. Stap met je rechtervoet voor je linker voet langs op de volgende trede. Herhaal. Voor een grotere uitdaging probeer je 2 treden tegelijk. 1 minuut rechts cross-steps. Zie de oefening hiervoor, alleen dan met rechts. 1 minuut lunges. Stap met je rechter voet 2 treden hoog, buig je knie 90 graden in een lunge positie. Breng je handen naar voren naar de trede voor je. Herhaal met links. 1 minuut power walk. Loop de trap op en af zo snel als je kan.

[Monaya]

Workout zwemmen Met deze workout zwem je de kilo’s er af. Zwemmen is een van de beste manieren om energie te verbruiken. Zwemmen bevordert je uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid. Als je veel gaat zwemmen zul je gegarandeert veel kilo’s afvallen! Deze workout duurt een kleine 25 minuten en je verbrandt er ongeveer 300 calorieën mee. Deze workout is beschreven voor een 25 meter wedstrijdbad. Workout zwemmen Als het nodig is kun je na elke baan of elke oefening 20 seconden rust pakken Slag Aantal banen minuten Vrije slag 4 3 Wisselend vrijeslag en rugslag 8 5 Schoolslag 4 3 Vrijeslag 4 3 Wisselend vrijelsag en rugslag 8 5 Schoolslag 4 3 Sprint 2 1 Vrijeslag 2 coolingdown

[Monaya]

Vetten Vet is een bron van energie (calorieën), vitamine A, D en E en essentiële vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur). Bij een gezond eetpatroon komt tussen de twintig en veertig procent van de calorieën uit vet. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang te kiezen voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet en geen of weinig transvet. Dat kan door: zachte en vloeibare soorten vet te kiezen, zoals margarine uit een kuipje, halvarine, olie of vloeibare bak- en braadproducten; magere varianten te nemen van melk(-producten) en vlees(-waren); niet te veel vette tussendoortjes te eten, zoals chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes. Verder adviseert het Voedingscentrum twee keer per week vis te eten, waarvan ten minste één keer vette vis. Vis bevat vetzuren die de kans op een hartinfarct verlagen. Vet levert van alle voedingsstoffen de meeste calorieën per gram. Dat geldt voor alle soorten vet. Een vetrijke voeding is daarom meestal ook een calorierijke voeding. Mensen die moeite hebben op gewicht te blijven doen er daarom goed aan niet te vet te eten. Bij een gemiddelde energiebehoefte komt dat neer op maximaal 80 gram vet per dag voor vrouwen en ca. 100 gram per dag voor mannen. ‘Verkeerd’ vet Op basis van scheikundige eigenschappen wordt vet onderscheiden in onverzadigd en verzadigd vet. Vet in eten bestaat altijd uit een combinatie van beide. Voor de gezondheid is het zaak producten te kiezen die zo min mogelijk verzadigd vet bevatten. Verzadigd (‘verkeerd’) vet verhoogt namelijk het cholesterolgehalte in het bloed en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte. Transvet vormt hierop een uitzondering: het is zelfs nog slechter dan verzadigd vet. Zowel dierlijke als plantaardige producten kunnen verkeerd vet bevatten. Verzadigd vet zit vooral in harde margarine en hard frituurvet en ‘verborgen’ in vet vlees, volvette zuivel, roomboter, chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes. Transvet zit met name in snacks, koek en gebak. Het ontstaat in de fabriek wanneer zacht vet en olie ‘harder’ worden gemaakt. ‘Onverzadigd = oké’ Olie, margarine uit een kuipje, halvarine, vloeibaar bak-, braad- en frituurvet, vette vis, noten en pinda’s bevatten meer onverzadigd dan verzadigd vet. In tegenstelling tot verzadigd vet en transvet helpt onverzadigd vet het cholesterolgehalte te verbeteren. Door vijf procent van de calorieën uit verzadigd vet in te wisselen voor onverzadigd vet, daalt de kans op hart- en vaatziekten twintig tot veertig procent. Twee keer per week vis Vis bevat een type onverzadigd vet, zogenaamde n-3-langeketenvetzuren (EPA en DHA), die het risico op een hartinfarct verkleinen. Het Voedingscentrum adviseert daarom twee keer per week vis te eten, waarvan ten minste één keer vette vis. Voor mensen die geen vis eten, zijn visoliecapsules een alternatief.

[Monaya]

Zout Ons eten bevat veel meer zout dan goed voor ons is. We krijgen gemiddeld 10 tot 11 gram zout per dag binnen. De Gezondheidsraad adviseert maximaal 6 gram zout per dag te nemen. Van veel keukenzout krijg je een hoge bloeddruk. Om precies te zijn komt dat door het mineraal natrium dat in keukenzout zit. Het risico op hart- en vaatziekten neemt toe als de bloeddruk hoger wordt. Geschat wordt dat ieder jaar ongeveer 5000 mensen overlijden omdat ze te veel zout eten. Industrie We krijgen het meeste zout (ongeveer 70 procent) binnen door industrieel bereide of bewerkte voedingsmiddelen. Zo zit in kant-en-klaarmaaltijden vaak veel zout, maar ook in brood, vlees(waren), soepen en kaas. Het ministerie van VWS wil het zoutgehalte in deze en andere industrieel bereide of bewerkte voedingsmiddelen met 30 procent terugbrengen. Het ministerie van VWS maakt hierover afspraken met de producenten. Het streven is om de zoutconsumptie in kleine stappen te verlagen. Zo kunnen we langzaam maar zeker wennen aan een minder zoute smaak. Minder zout Je kunt zelf ook het nodige doen om minder zout binnen te krijgen. Het Voedingscentrum adviseert om: weinig of geen zout aan het eten toe te voegen. Probeer eens andere smaakmakers zoals (verse) kruiden en knoflook; matig te zijn met zoute smaakmakers zoals bouillonblokjes, maggi, ketjap en kruidenzout. Zeezout is ook niet ‘beter’ dan keukenzout; gebruik bij voorkeur zout waar een deel van het natrium vervangen is door kalium en magnesium. Denk aan 'Jozo bewust' of 'Lo Salt'; vaker producten uit de categorie ‘bij voorkeur’ te kiezen, die doorgaans minder zout bevatten; het eten van hartige snacks zoals zoutjes te beperken; op het zoutgehalte te letten als je een voedingsproduct koopt. Op de verpakking staat het zoutgehalte vermeld als natrium. Wees wel alert, want 1 gram natrium = 2,5 gram keukenzout. Kies voor het product dat het minste natrium bevat.

[Monaya]

Keuzetabel producten Om het gemakkelijker te maken goed te kiezen, heeft het Voedingscentrum een keuzetabel gemaakt. Hierin zijn voedingsmiddelen ingedeeld in drie categorieën, 'bij voorkeur', 'middenweg' en 'bij uitzondering'. Deze categorieën geven aan hoe je een voedingsmiddel moet gebruiken. Als veel wordt gekozen uit de categorie ‘bij uitzondering’, dan is het een stap in de goede richting om vaker op te schuiven naar de categorieën ‘bij voorkeur’ en ‘middenweg’. Het gaat erom dat er een goede balans is tussen gezonde en minder gezonde keuzes. bij voorkeur middenweg bij uitzondering Groente Alle soorten verse groente, Groente in diepvries, blik of pot zonder toevoegingen Groentepuree Groente a la crème of met saus Fruit Alle soorten vers fruit, fruit in diepvries, fruit in blik of pot op water of eigen sap Vruchtenpuree zonder toegevoegde suiker Fruit in blik of pot op siroop Brood Volkorenbrood (alle soorten), roggebrood, volkoren krentenbrood, mueslibrood, volkoren knäckebröd Bruin brood (alle soorten) Wit brood, krentenbrood, beschuit (alle soorten), knäckebröd goudbruin, croissant Graanproducten Brinta, bambix naturel Havermout Muesli, cornflakes, rice crispies Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten Gekookte aardappelen, peulvruchten (alle soorten) Volkoren pasta, zilvervliesrijst, aardappelpuree, couscous Gebakken aardappelen, frites, aardappel-kroketten, pasta, rijst Vlees, kip, eieren, vleesvervangers Kip zonder vel, biefstuk, rosbief, varkensfilet, varkenshaas, varkensfricandeau, hamlap, runderbaklappen, entrecote, tartaar, gekookt ei, Quorn, Valess, GoodBite, Tivall, tempé, tofu, noten, peulvruchten Rundergehakt, kip met vel Gehakt, hamburger, lamsvlees, doorregen rundvlees, schouder-karbonade, varkenslap, slavinken, worst, gebakken ei Vleeswaren Beenham, achterham, kipfilet, schouderham, casseler rib, gekookte lever, Magere knakworst pekelvlees, alle soorten worst, rauwe ham, leverkaas, rookvlees, varkens-fricandeau, leverpastei, pate Vis Alle verse vis en vis in diepvries en blik, zoute en zure haring, gestoomde makreel, gerookte zalm, gerookte paling, mosselen, garnalen Vissticks, kibbeling, lekkerbekje Melk(producten) Magere melk, karnemelk, magere yoghurt, magere kwark, magere vla met zoetstof, magere vruchtenyoghurt met zoetstof, yoghurtdrank met zoetstof Halfvolle melk, halfvolle yoghurt, magere vruchtenkwark Volle melk, volle yoghurt, volle vla, magere vla met suiker, alle soorten vruchtenyoghurt en yoghurtdranken met suiker, alle soorten chocolademelk met suiker, alle soorten pudding Kaas 20+ en 30+ kaas, 30+ Camembert, Mozzarella, hüttenkäse, verse geitenkaas, verse light kaas 40+ Edammer, 45+ Camembert, 50+ Brie, Maasdammer, 40+ Friese nagelkaas, St Paulin, Parmezaanse kaas, Limburgse kaas 48+ Goudse kaas, alle soorten smeerkaaas en korstloze kaas, alle soorten roomkaas, 60+ (room) Brie, Bluefort, Roquefort, Emmentaler, Gruyere, Stilton, Cheddar, rookkaas Vetten Halvarine, alle soorten olie vloeibare margarine en vloeibare bak-, braad- en frituurproducten Margarine in een kuipje met meer dan 40% vet Margarine in pakjes, roomboter, hard bak, braad- en frituurvet Dranken Koffie en thee zonder suiker, (mineraal) water, frisdranken zonder energie Frisdranken met maximaal 30 kcal per 100 ml Vruchtensap, gewone frisdranken, sportdranken, alle alcoholhoudende dranken

[Monaya]

Tips bewegen en afvallen Als je wilt afvallen moet je een actieve lifestyle gaan krijgen en dus meer gaan bewegen. Hier onder vind je enkele tips die er voor zorgen dat je meer gaat bewegen in het dagelijks leven. Het werkt heel simpel. Hoe meer je beweegt, hoe meer energie je verbruikt en meer gewicht en vet je gaat verliezen. Dus aan het afvallen bent. Maak dus gebruik van deze tips De tips voor bewegen en afvallen Ga met de fiets in plaats van de auto naar het werk Als je met de bus reist stap een halte eerder uit en ga het laatste stuk lopen Neem de trap in plaats van de lift Ga na het avond eten een stukje wandelen of fietsen Ga dagelijks sporten of sportief bewegen Ga in de tuin of meer in de tuin werken Haak niet af en laat je niet teleurstellen door tegenslagen. Met een goede instelling en doorzettingsvermogen ga je het zeker redden! Maak vaker het huis schoon. Doe meer klusjes in en om het huis. Dit is een goede manier om lichamelijk actief te zijn Was zelf de auto en ga niet door de wasstraat Probeer dagelijks een half uur per dag te bewegen. Dit kan 30 minuten achter elkaar zijn maar ook bijvoorbeeld 2 keer 15 minuten Ga de natuur in. Wandelen, hardlopen, fietsen in de natuur is erg gezond. Je kunt dan ook heerlijk anoniem bewegen, zelfs in je dagelijkse kleding. In Engeland is dit de nieuwste rage om obesitas tegen te gaan. Ook de Nederlandse Huisartsen Genootschap is erg etnhousiast over deze methode met als thema “natuur en gezondheid”. Wil je echt afvallen, moet je meer en bewuster bewegen

[Monaya]

Waarom is wandelen goed voor het afvallen? Wandelen is een leuke, gezonde en ontspannende manier van bewegen. Je kunt dit lang volhouden en je verbrandt er energie mee wat belangrijk is bij het afvallen. Volgens wetenschappers is het zelfs de beste manier van beweging. Wist u dat als je nu 10 kilometer gaat hardlopen of 10 kilometer gaat wandelen er geen verschil zit in de energie verbruik. Je verbrandt met beide vormen van bewegen evenveel energie. Alleen met 10 kilometer hardlopen ben je sneller mee klaar als met 10 kilometer wandelen. Dus als je wilt afvallen is wandelen een perfecte manier