mobo24
18-02-2004, 19:37
Omdat ik als fitnessinstructeur veel vragen krijg van veel dames hoe deze gebieden aan te pakken, ga ik hier wat dieper op in:
Voordat je begint moet je eerst je doel vaststellen. Wil je vooral ‘strakker’ worden dan moet voornamelijk aan Cardio worden gedacht ten einde dit te bereiken. Cardio is dus bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, steps, Spinning enz.
Begin met twee keer per week en dan minstens een half uur met een van deze activiteiten, (hardlopen, fietsen, steps, Spinning) en bouw dit op naar 4 keer in de week.
Waarom minstens een half uur zou je denken? Simpel in de eerste half uur gebruikt je lichaam andere energie bronnen dan vet zoals: glycogeen dat in de spieren zit of glucose dat via de bloed aan de weefsels wordt afgegeven. Pas nadat deze twee zijn verbruikt gaat je lichaam over op het verbranden van vetten.
Door deze activiteiten wordt het vet langzaam ‘verbrandt’, en zie daar in de verte het strakke buikje eraan komen!
Is het voornamelijk je doel om sommige spieren zo te ontwikkelen dat ze groter worden, dan zul je voornamelijk weerstand oefeningen moeten doen (gewichten zoals halters, dumbels, eigen lichaamsgewicht) Ik zal van elke van de B’s twee oefeningen geven. Dit zijn basis oefeningen die hun resultaat reeds hebben bewezen.
BUIK
Eerste oefening wie kent m niet de CRUNCH.
Veel mensen doen deze wel bekende oefening echter fout hierdoor zien weinig hun buikje ‘geblokter’ worden wanneer zij deze oefening ten uitvoer brengen. Ga op je rug liggen en houd de handen achter het hoofd. Kom vervolgens langzaam en geconcentreerd met je rug van de grond tot ongeveer 10 centimeter van de grond. Door je benen in hoek te variëren kun je deze oefening zwaarder of lichter maken. Veel mensen doen deze oefening verkeerd met als gevolg dat deze rugpijn krijgen. Twee oorzaken hiervoor
1) Je komt met je rug te ver van de grond
2) Je hebt een te zwakke onderrugspier (Latissimus dorsi). Je onderrugspier en je rechte buikspier werken namelijk als antagonist . Deze spieren moeten beiden goed getraind worden anders gaat dit ten koste van de andere
LEG RAISE
Steun op je ellebogen van het apparaat waarbij je je rug stevig in de rugleuning drukt.
Kom langzaam met je bovenbenen omhoog totdat je bovenbenen evenwijdig met de grond zijn. Houd deze positie enkele seconden vast span je buikspier hierbij sterk aan en ga langzaam weer naar benden.
DE BILLEN
Eerste oefening de SQUAT.
Zet een stang al dan wel of niet met gewicht op je schouders (boven je trapezium) en zak langzaam door je benen en houd hierbij je rug recht wanner je naar benden gaat. Zak door je voeten totdat je boven benen een hoek van 45 graden maken met de grond. Ga niet lager omdat hierbij de druk op je knieën toeneemt waardoor de kans op blessures toeneemt.
DE LUNGE (Dit is de oefening die alle meiden omarmen, sterren als Jennifer Lopez en andere ‘welgevormde bildames’ zweren bij deze oefening. Dit is de oefening die je billen ‘upgrade’ van plat naar rond.
Houd net als mij squat een stang vast op je schouders en ipv dat je nu naar benden zakt doe je een stap naar voren zak nu langzaam naar bendeden. Vrvolgens zet je met je voorste voet af zodat je je weer omhoog beweegt.
Gecombineerd met de squat heb je de perfecte basis om mooie billen te ontwikkelen..
BENEN
Eerste oefening “Leg Extension” Met deze oefening train je voornamelijk de voorkant van je bovenbenen.Ga zitten op het apparaat.en klem je voeten waarbij je je voeten langzaam omhoog beweegt zaols in de onderstaande oefening is te zien.
ABDUCTOR MACHINE
Met deze oefening train je voornamelijk de dijbeenspieren( schaambeenspier , lange, korte en grote dijbeenspier). Dit is echt een vrouwen oefening, alhoewel hij ook erg geschikt is voor mannen. Ga zitten in het apparaat met je benen gespreid e en breng je benen langzaam naar elkaar toe en kom hierbij in een gelijkmatige beweging terug in de uitgangspositie
Sportieve groetjes en train ze!!
MoBO
Voordat je begint moet je eerst je doel vaststellen. Wil je vooral ‘strakker’ worden dan moet voornamelijk aan Cardio worden gedacht ten einde dit te bereiken. Cardio is dus bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, steps, Spinning enz.
Begin met twee keer per week en dan minstens een half uur met een van deze activiteiten, (hardlopen, fietsen, steps, Spinning) en bouw dit op naar 4 keer in de week.
Waarom minstens een half uur zou je denken? Simpel in de eerste half uur gebruikt je lichaam andere energie bronnen dan vet zoals: glycogeen dat in de spieren zit of glucose dat via de bloed aan de weefsels wordt afgegeven. Pas nadat deze twee zijn verbruikt gaat je lichaam over op het verbranden van vetten.
Door deze activiteiten wordt het vet langzaam ‘verbrandt’, en zie daar in de verte het strakke buikje eraan komen!
Is het voornamelijk je doel om sommige spieren zo te ontwikkelen dat ze groter worden, dan zul je voornamelijk weerstand oefeningen moeten doen (gewichten zoals halters, dumbels, eigen lichaamsgewicht) Ik zal van elke van de B’s twee oefeningen geven. Dit zijn basis oefeningen die hun resultaat reeds hebben bewezen.
BUIK
Eerste oefening wie kent m niet de CRUNCH.
Veel mensen doen deze wel bekende oefening echter fout hierdoor zien weinig hun buikje ‘geblokter’ worden wanneer zij deze oefening ten uitvoer brengen. Ga op je rug liggen en houd de handen achter het hoofd. Kom vervolgens langzaam en geconcentreerd met je rug van de grond tot ongeveer 10 centimeter van de grond. Door je benen in hoek te variëren kun je deze oefening zwaarder of lichter maken. Veel mensen doen deze oefening verkeerd met als gevolg dat deze rugpijn krijgen. Twee oorzaken hiervoor
1) Je komt met je rug te ver van de grond
2) Je hebt een te zwakke onderrugspier (Latissimus dorsi). Je onderrugspier en je rechte buikspier werken namelijk als antagonist . Deze spieren moeten beiden goed getraind worden anders gaat dit ten koste van de andere
LEG RAISE
Steun op je ellebogen van het apparaat waarbij je je rug stevig in de rugleuning drukt.
Kom langzaam met je bovenbenen omhoog totdat je bovenbenen evenwijdig met de grond zijn. Houd deze positie enkele seconden vast span je buikspier hierbij sterk aan en ga langzaam weer naar benden.
DE BILLEN
Eerste oefening de SQUAT.
Zet een stang al dan wel of niet met gewicht op je schouders (boven je trapezium) en zak langzaam door je benen en houd hierbij je rug recht wanner je naar benden gaat. Zak door je voeten totdat je boven benen een hoek van 45 graden maken met de grond. Ga niet lager omdat hierbij de druk op je knieën toeneemt waardoor de kans op blessures toeneemt.
DE LUNGE (Dit is de oefening die alle meiden omarmen, sterren als Jennifer Lopez en andere ‘welgevormde bildames’ zweren bij deze oefening. Dit is de oefening die je billen ‘upgrade’ van plat naar rond.
Houd net als mij squat een stang vast op je schouders en ipv dat je nu naar benden zakt doe je een stap naar voren zak nu langzaam naar bendeden. Vrvolgens zet je met je voorste voet af zodat je je weer omhoog beweegt.
Gecombineerd met de squat heb je de perfecte basis om mooie billen te ontwikkelen..
BENEN
Eerste oefening “Leg Extension” Met deze oefening train je voornamelijk de voorkant van je bovenbenen.Ga zitten op het apparaat.en klem je voeten waarbij je je voeten langzaam omhoog beweegt zaols in de onderstaande oefening is te zien.
ABDUCTOR MACHINE
Met deze oefening train je voornamelijk de dijbeenspieren( schaambeenspier , lange, korte en grote dijbeenspier). Dit is echt een vrouwen oefening, alhoewel hij ook erg geschikt is voor mannen. Ga zitten in het apparaat met je benen gespreid e en breng je benen langzaam naar elkaar toe en kom hierbij in een gelijkmatige beweging terug in de uitgangspositie
Sportieve groetjes en train ze!!
MoBO