fitness

[Kalala]

misschien wel leuk om te weten Bovenkant van de buik trainen 1. Crunch met de handen achter het hoofd Uitleg trainingswijzen http://www.fitness-island.com/pics/bovenbuik_1a.jpg Bij deze oefening heb je een matje nodig zodat je niet ongemakkelijk op de grond ligt. Ga op je rug liggen, buig je knieën zodat je boven- en onderbenen 'n hoek van 45 graden maken en plaats je voeten plat op schouderbreedte op het matje / de grond. Steek je vingers in elkaar en plaats je handen op je achterhoofd. Dit is de beginpositie. Van hieruit kom je een klein stukje naar boven door je bovenlichaam naar je knieën toe te buigen. Dit is 'n korte beweging waarbij je maar een klein stuk met je schouders van de grond komt. Het is niet de bedoeling met je gehele bovenlichaam omhoog te komen. Hou deze positie even vast en laat je vervolgens weer beheerst terugzakken, waarbij je spanning op je buikspieren behoudt. Dit betekent dat je je na het terugzakken niet op de grond moet laten ploffen, maar je bovenlichaam lichtelijk gebogen / gespannen moet houden. Met deze oefening train je met name de bovenste buikspieren. Let er bij deze oefening op dat je met je handen puur en alleen ondersteuning biedt aan je achterhoofd en er niet aan trekt. Dit trekken kan namelijk nekklachten en -blessures veroorzaken. Verder is het van belang dat je alleen met je bovenlichaam beweegt. De rest blijft op z'n plaats. Om je buikspieren goed tot uiting te laten komen, is voeding een minstens even belangrijke factor als de oefeningen die je doet. Vraag om een persoonlijk dieet bij de sportschool of bij een diëtist. Droog Bij droogtrainen hou je je buikspieren 'n fractie van een seconde vast op het hoogste punt. Snelle en veel herhalingen zijn van belang. Je moet een branderig gevoel in je buik krijgen. Maak daarom per serie zo veel mogelijk herhalingen in een hoog tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door 'n korte pauze van maximaal 30 seconden. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening. Massa Bij trainen voor massa hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Langzame herhalingen zijn van belang. Hierbij kan eventueel een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht dient op de borst gelegd te worden. Hou het gewicht vast door je armen over je borst te kruisen en hiermee het gewicht tussen je armen en je borst te klemmen. Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren dikker (meer massa) en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met 'n licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een traag tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door 'n pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening. Kracht Bij trainen voor kracht hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Langzame herhalingen zijn van belang. Hierbij kan een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht dient op de borst gelegd te worden. Hou het gewicht vast door je armen over je borst te kruisen en hiermee het gewicht tussen je armen en je borst te klemmen. Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren sterker en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met 'n licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een traag tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door 'n pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening. Combinatie http://www.fitness-island.com/pics/bovenbuik_1b.jpg Bij een combinatietraining hou je je buikspieren bij serie 1 en 3 een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Bij serie 2 en 4 dien je juist in een snel tempo te trainen, waarbij je je buikspieren een fractie van 'n seconde vasthoudt op het hoogste punt. Bij serie 1 en 3 kan eventueel een gewicht worden gebruikt. Dit gewicht dient op de borst gelegd te worden. Hou het gewicht vast door je armen over je borst te kruisen en hiermee het gewicht tussen je armen en je borst te klemmen. Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren dikker, sterker en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met 'n licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen. Zorg er voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door 'n pauze van maximaal 1 minuut.

[Kalala]

onderkant buik 1. Reverse crunch Uitleg trainingswijzen http://www.fitness-island.com/pics/onderbuik_1a.jpg Bij deze oefening heb je een matje nodig zodat je niet ongemakkelijk op de grond ligt. Ga op je rug liggen, til je benen gestrekt de lucht in zodat deze een hoek van 90 graden vormen met je bovenlichaam. Plaats je armen langs je zij met de palmen plat op de grond. Dit is de beginpositie. Van hieruit breng je je benen omhoog door je bekken te kantelen. Hierbij komt de onderrug van de grond. Let erop dat de rest van je lichaam niet beweegt (zwaai bijvoorbeeld niet met je benen). Hou deze positie even vast en laat je vervolgens beheerst terugzakken, waarbij je spanning op je buikspieren behoudt. Dit betekent dat je je na het terugzakken niet op de grond moet laten ploffen. Met deze oefening train je met name de onderste buikspieren. Om je buikspieren goed tot uiting te laten komen, is voeding een minstens even belangrijke factor als de oefeningen die je doet. Vraag om een persoonlijk dieet bij de sportschool of bij een diëtist. Droog Bij droogtrainen hou je je buikspieren 'n fractie van een seconde vast op het hoogste punt. Snelle en veel herhalingen zijn van belang. Je moet een branderig gevoel in je buik krijgen. Maak daarom per serie zo veel mogelijk herhalingen in een hoog tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door 'n korte pauze van maximaal 30 seconden. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening. Massa Bij trainen voor massa hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Langzame herhalingen zijn van belang. Hierbij kan eventueel een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht kun je aan je enkels binden (er zijn speciale enkelgewichten verkrijgbaar bij de fitness-speciaalzaken). Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren dikker (meer massa) en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met 'n licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een traag tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door 'n pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening. Kracht Bij trainen voor kracht hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Langzame herhalingen zijn van belang. Hierbij kan een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht kun je aan je enkels binden (er zijn speciale enkelgewichten verkrijgbaar bij de fitness-speciaalzaken). Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren sterker en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met 'n licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een traag tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door 'n pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening. Combinatie http://www.fitness-island.com/pics/onderbuik_1b.jpg Bij een combinatietraining hou je je buikspieren bij serie 1 en 3 een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Bij serie 2 en 4 dien je juist in een snel tempo te trainen, waarbij je je buikspieren een fractie van 'n seconde vasthoudt op het hoogste punt. Bij serie 1 en 3 kan eventueel een gewicht worden gebruikt. Dit gewicht kun je aan je enkels binden (er zijn speciale enkelgewichten verkrijgbaar bij de fitness-speciaalzaken). Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren dikker, sterker en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met 'n licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen. Zorg er voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door 'n pauze van maximaal 1 minuut.

[Kalala]

1. Twists Uitleg trainingswijzen Bij deze oefening heb je een rechte stok of stang nodig. Pak de stok of stang en plaats 'm in je nek. Ga met je benen iets wijder dan schouderbreedte staan. Dit is de beginpositie. Van hieruit moet je twists / draaien maken met je bovenlichaam. Je heupen en onderlichaam moeten op dezelfde plaats blijven (mogen niet meebewegen). Maak geen draaibeweging die verder gaat dan 45 graden. Vraag om instructies op je sportschool. Met deze oefening train je met name de zij-buikspieren. Wij raden het af om deze oefening met gewichten uit te voeren, omdat de kans op rugblessures dan te groot wordt. Om je buikspieren goed tot uiting te laten komen, is voeding een minstens even belangrijke factor als de oefeningen die je doet. Vraag om een persoonlijk dieet bij de sportschool of bij een diëtist. Algehele trainingswijze Maak vier series van elk maximaal 50 draaibewegingen naar links en 50 draaibewegingen naar rechts (dus in totaal 100). Dit is het maximale aantal draaibewegingen dat wij aanraden. Voor instructies die op maat zijn, verwijzen wij naar 'n sportschool. Neem tussen de series maximaal 30 seconden rust en ga dan vervolgens verder. Je zult merken dat je telkens eerder je zij-buikspieren zult voelen. http://www.fitness-island.com/pics/zij_1a.jpg http://www.fitness-island.com/pics/zij_1b.jpg

[lala_oujdia15]

heb je ook voor bovenbenen en de billen?

[Kalala]

Bovenbenen 1. Balance squats Uitleg trainingswijzen Bij deze oefening heb je een stang nodig waar je gewichten op kunt schuiven. De oefening is eveneens uit te voeren op de zogenaamde Smith-machine. Dit is een machine waar een stang via gelijders omhoog en omlaag gebracht kan worden. Je hoeft je daarbij geen zorgen te maken over je evenwicht. Vraag ernaar op je sportschool. Plaats je voeten op schouderbreedte zodanig dat je tenen iets naar buiten wijzen. Pak de stang op of ga bij de Smith-machine zo staan dat de stang op de bovenkant van je borst komt. Klem de stang met je armen. Dit is de beginpositie. Zak van hieruit door je knieën totdat je met je benen een hoek van 90 graden vormt. Hou deze positie even vast en kom vervolgens weer omhoog. Met deze oefening train je met name de binnenkant van je dijen. Van belang is dat je je rug tijdens deze oefening goed recht houdt. Indien je een zwakke onderrug hebt, raden wij aan om bij te sportschhol te informeren naar de geschiktheid van deze oefening voor jou. Indien de oefening geschikt is, raden wij aan een brede riem ter ondersteuning van de onderrug te gebruiken. http://www.fitness-island.com/pics/bovenbenen_1.jpg Balance squats Droog Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust. Massa Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook zo langzaam mogelijk door de knieën moet zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust. Kracht Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust. Combinatie Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.

[Kalala]

Billen 1. Side leg lifts Uitleg trainingswijzen Bij deze oefening heb je een matje nodig waarop je de oefening uit kunt voeren. Dit matje is puur en alleen voor het comfort. Ga op je handen en knieën zitten. Je handen moeten op ongeveer schouderbreedte worden geplaatst. Je kunt je handen plat op de grond plaatsen of je kunt 'n vuist maken, afhankelijk van wat je prettiger vindt. Je knieën dienen op ongeveer de zelfde breedte als je handen geplaatst te worden. Dit is de beginpositie. We gaan ervan uit dat met het rechter been wordt begonnen. Til je rechterbeen zijwaarts op, terwijl je 'm gebogen houdt. Til je been zo ver op totdat je je bilspieren voelt rekken. Hierbij mag alleen je been bewegen. De rest van je lichaam dient in dezelfde positie te blijven. Hou de bovenste stand even vast en laat je been vervolgens weer zakken in de beginpositie. Indien je je been niet helemaal terug laat zakken, maar 'm 'n stukje van de grond houdt, blijft er spanning op je bilspieren zitten en train je effectiever. Wanneer je klaar bent met je rechter been (de serie hebt afgerond), ga je hetzelfde doen met je linker been. Deze oefening kun je eventueel verzwaren met enkelgewichten. Dit zijn 'n soort zakjes die je aan je enkel vast kunt binden. Side leg lifts (1) http://www.fitness-island.com/pics/billen_1a.jpg Droog Maak vier series van een maximaal aantal herhalingen. Bij alle series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in geen rust (je ene bilspier rust terwijl de andere wordt getraind, dus rust is niet nodig). Massa Voor massa is het aan te raden met enkelgewichten te werken. Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 10 herhalingen / reps. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook je been zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust. Kracht Voor kracht is het aan te raden met enkelgewichten te werken. Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust. Side leg lifts (2) Combinatie Maak bij de eerste twee series een maximaal aantal herhalingen. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust. http://www.fitness-island.com/pics/billen_1b.jpg

[lala_oujdia15]

heeel erg bedankt :D

[Kalala]

you're welcome